Białko to podstawa! To jeden z fundamentalnych makroskładników, który pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Białko kojarzy się przede wszystkim z mięsem, rybami i nabiałem, ale to nie koniec naturalnych źródeł protein. Białko znajdziemy także w produktach pochodzenia roślinnego – weganie i wegetarianie mają z czego wybierać.
Białko jest składnikiem budulcowym organizmu, bierze również udział w jego odbudowie – buduje tkankę mięśniową, skórę, kości, zęby, paznokcie i włosy. Białko uczestniczy w procesach metabolicznych oraz wpływa na transport składników, enzymy, hormony oraz immunolobiny. Proteiny są także źródłem energii. Zapotrzebowanie na białko to kwestia indywidualna – pod uwagę trzeba wziąć na przykład wiek, płeć, aktywność fizyczną czy cele dietetyczne. Więcej białka potrzebują na przykład sportowcy, osoby na diecie odchudzającej oraz dzieci i młodzież na etapie wzrostu.
Produkty sojowe - dla wegan i nie tylko!
BIAŁKA, CZYLI AMINOKWASY
Białka są zbudowane z aminokwasów – to składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Możemy podzielić je na dwa rodzaje. Aminokwasy endogenne są wytwarzane przez organizm, z kolei aminokwasy egzogenne musimy dostarczyć sobie z jedzeniem.
Białka mogą być pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe – znaczenie ma zawartość aminokwasów. Białka niepełnowartościowe zawierają niepełny zestaw lub przeciętne proporcje aminokwasów egzogennych. Źródłem takich białek są produkty roślinne – nasiona, zboża, rośliny strączkowe oraz orzechy. Białka pełnowartościowe mają w składzie pełny komplet 8 aminokwasów egzogennych. Tego rodzaju białka są lepiej przyswajalne przez organizm. Ich naturalnym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, ryby, jajka oraz nabiał. Pełnowartościowe białko znajduje się także w produktach pochodzenia roślinnego – zawierają je produkty sojowe oraz nasiona komosy ryżowej.
ROŚLINNE ŹRÓDŁA BIAŁKA – NIE TYLKO DLA WEGAN
Jakie produkty roślinne warto włączyć do diety? Sposobów na roślinne źródła białka jest wiele!
Wysokie miejsce w rankingu najbardziej wartościowych źródeł białka pochodzenia roślinnego zajmują produkty sojowe. Nasiona soi to około 35 g białka w 100 gramach! Warto także sięgać po inne wyroby na bazie soi, takie jak napoje sojowe (oraz mleczko sojowe), tofu, pasty i pasztety sojowe, kiełki sojowe oraz inne przetwory. Więcej o sposobach na tofu przeczytasz na naszym blogu.
Bogactwo roślinnego białka zawiera także soczewica. Warto jeść ją bez względu na kolor – żółta, czerwona, czarna czy zielona, każda z nich dostarcza ponad 20 gram białka na 100 gram. Sprawdź nasz artykuł i odkryj soczewicę! Dobrze na tym tle wypadają również inne rośliny strączkowe, na przykład ciecierzyca oraz suche nasiona grochu, które zawierają ponad 20 gram białka. Fasola ma go prawie 30 gram w 100 gramach.
Nasiona strączkowe - smaczne i pożywne uzupełnienie diety roślinnej.
Świetnym źródłem roślinnego białka są również nasiona oraz orzechy. Wśród nich najbardziej wyróżniają się orzeszki ziemne, nasiona chia i słonecznik, ale migdały, sezam i orzechy nerkowca niewiele im ustępują. Warto chrupać orzechy - sprawdź na naszym blogu!
Wartościowym uzupełnieniem diety roślinnej w białko mogą być również produkty zbożowe – warte polecenia są kasze gryczana, jaglana i jęczmienna. Więcej o różnych rodzajach kaszy pisaliśmy na blogu wcześniej. Świetnym produktem jest komosa ryżowa, która, razem z soją, jest źródłem pełnowartościowego białka roślinnego.
Orzechy, czyli coś do pochrupania!
ROŚLINNE BIAŁKO BARDZIEJ WARTOŚCIOWE – SZTUKA ŁĄCZENIA
Czy rezygnacja z niepełnowartościowych źródeł białka oraz skupienie się na produktach, które dostarczają pełnowartościowych protein to dobre rozwiązanie? Białka niepełnowartościowe mogą łatwo zyskać na wartości – wystarczy połączyć je z pełnowartościowymi. Produkty pochodzenia roślinnego, które nie zawierają kompletu aminokwasów wciąż są bardzo cenne – poza białkiem wprowadzają do diety także węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz liczne witaminy i minerały.
Kasza - dobry wybór na każdą okazję.
Jak łączyć roślinne źródła białka, aby stały się bardziej wartościowe? W diecie wegetariańskiej poleca się łączyć produkty zbożowe z mlecznymi, a w wersji wegańskiej – z roślinami strączkowymi. Roślinne źródła białka, takie jak ryż, kasza, pieczywo, płatki zbożowe, nasiona oraz makaron dobrze jest łączyć z warzywami strączkowymi, na przykład fasolą, grochem lub ciecierzycą. Optymalne wykorzystanie aminokwasów zawartych w warzywach zapewnia z kolei połączenie ich z grzybami, kaszą jaglaną, kukurydzą, ryżem, sezamem, orzechami oraz jajkami.
Komosa ryżowa, czyli kulinarna podróż pełna smaku!
Zdrowa i wartościowa dieta wegańska i wegetariańska powinna być dobrze skomponowana. Odpowiednie balansowanie produktami sprawi, że w diecie nie zabraknie białka i innych składników odżywczych.
Źródła:
- Monika Ciesielska, Roślinne źródła białka. Dobrego białka! 8 najlepszych roślinnych źródeł białka, 2014.
- Weronika Stagnierska, Białko - wszystko co musisz wiedzieć, 2016.
- Aleksandra Żyłowska, Białko: rola w organizmie, zapotrzebowanie, produkty bogate w białko, 2017.
- Kamila Kweczke, Roślinne źródła białka, 2018.
- Dorota Traczyk, Legalny doping. Naturalna dieta dla aktywnych, 2018.
