Ciecierzyca – skarbnica roślinnego białka 0
Ciecierzyca – skarbnica roślinnego białka

Weganizm? Skąd bierzesz białko? - takie pytanie to codzienność osób na diecie roślinnej. Dobrze skomponowana dieta wegańska jest zdrowa i dostarcza wszystkiego, czego potrzebujemy! Wystarczy znaleźć dobre zamienniki produktów zwierzęcego pochodzenia.

Białko jest niezbędnym składnikiem diety. To podstawowy budulec organizmu, który odpowiada za wiele podstawowych funkcji. Bez względu na to, czy chcemy schudnąć, czy zbudować masę mięśniową – potrzebujemy białka. Dobrym źródłem białka są produkty odzwierzęce, czyli mięso i nabiał, ale ten składnik odżywczy znajdziemy w wielu produktach roślinnych. Groch włoski, ciecierzyca, cieciorka – to kilka nazw dla jednej rośliny strączkowej, która jest świetnym źródłem roślinnego białka

 

 

CIECIERZYCA – SMACZNE ŹRÓDŁO BIAŁKA

W 100 gramach ciecierzycy znajdziemy prawie 8 gramów białka – to dość sporo, jak na roślinę. Jest to białko o dużej wartości, ponieważ zawiera sporo aminokwasów. Mimo wszystko nie można traktować ciecierzycy jako jedynego źródła białka w diecie roślinnej. Pełnowartościowy posiłek otrzymamy, kiedy połączymy na jednym talerzu białko oraz kaszę.

 

Ciecierzyca w różnej postaci - znajdź coś dla siebie!

 

Ciecierzyca ma niewiele kalorii. 100 gramów cieciorki to, w zależności od sposobu przygotowania, około 120 do 170 kalorii. W ciecierzycy znajdziemy też błonnik, który korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Dzięki połączeniu błonnika z białkiem, ciecierzyca syci na długo, a niski indeks glikemiczny pomaga utrzymać pod kontrolą poziom cukru we krwi. Do swojej diety powinni dorzucić go więc weganie, wegetarianie oraz osoby, które dbają o zdrowie i sylwetkę.

 

 

Warto też wspomnieć o innych wartościowych składnikach, których źródłem jest ciecierzyca. Są to witaminy, przede wszystkim witamina C i witaminy z grupy B, oraz składniki mineralne - między innymi wapń, magnez, żelazo i potas.

 

CIECIORKA W KUCHNI, CZYLI POMYSŁY NA CIECIERZYCĘ

Ciecierzyca pełni ważną rolę w kuchni Bliskiego Wschodu, w której jest podstawą tradycyjnych potraw, takich jak falafele i hummus. Falafel to klopsiki zrobione z mielonej ciecierzycy oraz wyrazistych przypraw, usmażone na głębokim tłuszczu. Hummus to słynna pasta z cieciorki, do której dodaje się tahini, czyli pastę sezamową i przyprawy. Hummus świetnie smakuje w połączeniu z warzywami, wykorzystasz ją też jako pastę do kanapek lub sos do sałatki. Pastę z ciecierzycy polecamy w połączeniu z pitą!

 

Hummus i pasty - nie tylko do pieczywa!

 

 

Liczba sposobów, na jakie można wykorzystać ciecierzycę jest ogromna. Szukasz inspiracji na pożywne i smaczne danie? Oto kilka pomysłów na cieciorkę.

  • Wegański gulasz – połącz warzywa, ciecierzycę i sos pomidorowy, dodaj ulubioną kaszę. Taki posiłek przygotujesz bardzo szybko. Możesz podać go na rodzinny obiad i kolację lub zabrać na lunch do pracy.

  • Obiad gotowy w kwadrans – wybierz ulubioną mieszankę kaszy z warzywami, dodaj ciecierzycę. To awaryjny posiłek, kiedy nie ma czasu na gotowanie, a przy tym pożywny i zdrowy!

  • Zupa z ciecierzycy – złocista zupa-krem z ciecierzycy znakomicie rozgrzeje i nasyci. Podkręć jej kolor i smak dodatkiem curry, podawaj z grzankami lub kaszą. Ciecierzyca sprawdzi się także jako składnik zupy warzywnej.

  • Sałatka z ciecierzycą – cieciorka, ze względu na swój łagodny smak, bardzo dobrze komponuje się praktycznie ze wszystkim. Warzywa, makaron, ryż, kasze, sery, mięso, do tego przyprawy i smaczny sos – sałatka gotowa w kilka minut!

  • Słodycze z ciecierzycy – to nie pomyłka! Groch włoski można wykorzystać w słodkich wypiekach. Ciasta i ciasteczka z ciecierzycy są bardzo pożywne i bardzo pyszne. Warto spróbować!

  • Prażona ciecierzyca - puszka ciecierzycy, trochę oliwy, zioła i przyprawy. Wymieszaj, wrzuć na blachę i wstaw do piekarnika. Prażona ciecierzyca jest świetną alternatywą dla popcornu i innych słonych przekąsek.

 

DODAJ BIAŁKO, CZYLI PRODUKTY Z CIECIERZYCY

Jak jeszcze można wykorzystać ciecierzycę? Świetną alternatywą dla mąki pszennej jest mąka z ciecierzycy właśnie. Jest nieco bardziej kaloryczna, ale za to zawiera sporo białka i jest naturalnie bezglutenowa. Mąka z ciecierzycy jest dość kleista, dlatego najlepiej łączyć ją z lżejszą mąką bazową, na przykład ryżową. Nie nadaje się do wypieków lekkich i drożdżowych. Przygotujemy z niej za to naleśniki i placki, na przykład indyjskie chlebki lub wrapy. Sprawdzi się jako zagęszczacz zup i sosów oraz alternatywa dla bułki tartej i tradycyjnej panierki. Z mąki z ciecierzycy można zrobić chipsy o oryginalnym smaku albo makaron. Więcej o mąkach bezglutenowych, ich właściwościach i zastosowaniu pisaliśmy na blogu - sprawdź!

 

 

W temacie panierowania – panier z ciecierzycy to kolejny wartościowy zamiennik bułki tartej. Jest chrupka, złocista i chłonie mniej tłuszczu! Ciecierzyca często trafia do wegańskich wersji pasztetów i paprykarzy, które wprowadzają urozmaicenie do roślinnej i tradycyjnej diety.

 

Mąka z ciecierzycy - spróbuj nowych przepisów.

 

AQUAFABA – CO MOŻNA Z NIEJ ZROBIĆ?

Co kryje się pod tajemniczą nazwą aquafaba i gdzie można to dostać? Wystarczy kupić ciecierzycę w puszce lub w słoiku i odlać zalewę, w której są zanurzona jest cieciorka. Ta zalewa to właśnie aquafaba, którą można wykorzystać w ciekawy sposób. Aquafaba ma niewiele kalorii, a w jej składzie znajdują się przede wszystkim białko i skrobia. Zalewa z ciecierzycy nie zawiera glutenu ani laktozy.

 

 

Aquafaba to roślinny zamiennik jajek. Na jej bazie możemy przygotować wegańską bezę, która niczym nie ustępuje tej zrobionej z białek jajek. Wegańskie makaroniki, majonez lub puszysty mus czekoladowy to tylko kilka spośród możliwości wykorzystania zalewy z ciecierzycy. Coraz częściej sięgają po nią na przykład bariści. Aquafaba to propozycja dla wegan, ale pokochają ją również osoby na diecie odchudzającej, miłośnicy oryginalnych przepisów i zwolennicy less waste – nic się nie zmarnuje!

 

Panier z ciecierzycy - przebój w każdej kuchni!

 

Ciecierzyca jest idealna, gdy chcemy zrezygnować lub ograniczyć jedzenie mięsa. To także świetna baza do przygotowania posiłku. Warto mieć pod ręką puszkę lub dwie. Chcesz poczytać więcej o roślinnych źródłach białka? Zajrzyj na naszego bloga!

 

 

Źródła:

  • Justyna Markowska, Syrop z agawy – cukier doskonały?, 2015.
  • Aleksandra Żyłowska, Syrop klonowy - wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie, 2016.
  • Martyna Jaros, Syrop daktylowy – właściwości. Czy syrop daktylowy jest zdrowy?, 2018.
  • Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, Sztuczny miód - czy ma jakieś wartości odżywcze?, 2019.
  • Karkoszka.pl, Syrop kokosowy, 2018.
  • Medonet.pl, Melasa – co to jest i jakie ma właściwości oraz zastosowanie, 2018.
  • Naturalniezdrowe.pl, Syrop ze słodu jęczmiennego.

 

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Wersja komputerowa
Sklep internetowy Shoper Premium