Soja – nie ma się czego bać?

Soja jest znana i ceniona we współczesnej kuchni roślinnej, jednak korzenie jej upraw sięgają czasów starożytnych. Soja uchodzi za dobre źródło białka na diecie bez mięsa, ale temat produktów sojowych wywołuje wiele pytan i kontrowersji. Czy trzeba bać się soi?

Soja i produkty sojowe, takie jak tofu, pasta miso, tempeh czy sos sojowy są ważnym elementem kuchni azjatyckiej. W naszych sklepach możemy kupić coraz więcej produktów sojowych – napoje, kiełki, mąkę oraz makaron i pieczywo na jej bazie, a także roślinne zamienniki nabiału i mięsa, na przykład wegańskie sery, jogurty, pasztety, parówki lub wędliny. W Polsce od lat dostępne są kotlety, kostki i granulaty sojowe.

Żywność na bazie soi nie jest zarezerwowana tylko wegan i wegetarian – to produkty dla każdego, kto chce jeść mniej mięsa i produktów odzwierzęcych lub po prostu urozmaicić codzienną dietę. Pytanie brzmi – czy warto?

Soja i produkty sojowe w Chili24.

SOJA – ROŚLINNA BOMBA BIAŁKA… I NIE TYLKO

Soja i produkty sojowe są w czołówce roślinnych źródeł białka. Przykładowo, 100 gramów nasion soi zawiera około 34 gramów białka, tempehu – około 20 gramów, a kotletów sojowych – około 45 gramów. W porównaniu do innych produktów pochodzenia roślinnego, jest to całkiem dobrej jakości białko. Z tego powodu soja i produkty na jej bazie są cennym uzupełnieniem diet bezmięsnych.

Duża zawartość białka jest charakterystyczna dla roślin strączkowych, jednak poza tym soja jest dość nietypowa, ponieważ ma mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów, przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Z wartościowych składników mineralnych warto wymienić cynk, magnez, potas i żelazo. Jest to żelazo niehemowe, czyli mniej przyswajalne od zawartego w produktach zwierzęcych żelaza hemowego, ale soja zawiera go naprawdę duże ilości. Dla porównania, szpinak ma 3,8 mg żelaza na 100 gramów, a w nasionach soi znajdziemy go ponad 4 razy więcej, bo prawie 16 mg.

Do listy wartościowych składników soi dopiszmy jeszcze witaminy z grupy B – wszyscy wiemy, jak ważne są dla zdrowia układu nerwowego, sprawnej pracy mózgu i dobrego samopoczucia.

CO NA TO UKŁAD POKARMOWY?

Nasiona soi mają prawie 15 gramów błonnika na 100 gramów – to naprawdę całkiem sporo! Błonnik wspiera pracę układu pokarmowego, lubią go też osoby na diecie, ponieważ zwiększa uczucie sytości i usprawnia trawienie. Nie jest to jedyny powód, dlaczego układ pokarmowy „lubi” soję. Nasiona soi zawierają oligosacharydy, czyli prebiotyki, które są pożywką dla „dobrych” bakterii. Jeden mały haczyk – oligosacharydy mogą powodować wzdęcia i znajdują się na liście produktów FODMAP. Problemu pozwala uniknąć przetwarzanie nasion soi, więc osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą bezpiecznie sięgać po takie produkty jak na przykład tofu albo jogurt sojowy. Dobra wiadomość jest taka, że z czasem organizm potrafi przystosować się do radzenia sobie z kłopotliwymi oligosacharydami.

IZOFLAWONY W SOI – CZY SZKODZĄ MĘŻCZYZNOM?

Temat soi budzi wiele kontrowersji, a niepozorne nasionka wywołują gorące dyskusje w świecie dietetycznym. Izoflawony sojowe są szkodliwe dla mężczyzn – to jedno z najpowszechniejszych przekonań. Izoflawony to polifenole o silnym działaniu antyoksydacyjnym, często spotykane w roślinach. Pomagają poradzić sobie ze stresem oksydacyjnym, przez co mogą zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób, takich jak cukrzyca typu 2., niektóre nowotwory czy choroby układu krążenia.

Przechodzimy na grząski grunt, czyli temat „izoflawony a fitoestrogeny”. Często podaje się, że między polifenolami w soi a kobiecymi estrogenami występują podobieństwa w budowie. Trzeba jednak dodać, że izoflawony sojowe działają z dużo mniejszą siłą niż fitoestrogeny. Dostępne badania klinicznie dowodzą, że izoflawony sojowe nie wpływają na stężenie i jakość plemników. Problemy mogą pojawić się przy bardzo dużym spożyciu soi. O jakich ilościach mówimy? Znane są przypadki mężczyzn, których dotknęły zaburzenia hormonalne – jeden z nich pił ponad 10 szklanek napoju sojowego dziennie, a drugi jadł niemal wyłącznie soję i jej przetwory. Specjaliści rekomendują od 1 do 3 porcji soi dziennie – za porcję przyjmujemy szklankę napoju sojowego, 30 gramów nasion lub 100 gramów tofu.

Napoje sojowe – roślinna alternatywa dla mleka.

TARCZYCA KONTRA SOJA

Popularną opinią jest przekonanie o wpływie soi na tarczycę – czasem możemy spotkać się z teorią, że soja szkodzi na tarczycę. Z drugiej strony są badacze, którzy są zdania, że soja może zaszkodzić, jednak dopiero w diecie niedoborowej w jod. Przy problemach z tarczycą po pierwsze trzeba skupić się właśnie na tym składniku mineralnym.

GMO TO ZŁO?

Genetycznie Modyfikowane Organizmy, czyli GMO, są uznawane za bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Trudno jest jednoznacznie ocenić działanie GMO, jednak wiele z ważnych organizacji naukowych i międzynarodowych jednostek, w tym między innymi Światowa Organizacja Zdrowia, Polskia Akademia Nauk lub Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, potwierdza bezpieczeństwo stosowania GMO. Zawsze można też poszukać na sklepowych półkach produktów wolnych od GMO.

Jest tylko jedna grupa osób, która musi zrezygnować z soi ze względów zdrowotnych – są to osoby uczulone na soję. Powinny one unikać nasion soi, produktów sojowych oraz żywności, która może zawierać śladowe ilości soi.

Na temat pozytywnego działania soi można pisać długo. Ważne, aby zachować umiar. Sos sojowy, ze względu na dużą ilość soli trzeba traktować jak przyprawę, a nie zdrowe uzupełnienie diety – już odrobina sosu sojowego potrafi zmienić charakter potrawy. Soja daje wiele możliwości w kuchni, a im mniej przetworzona, tym lepiej. Smacznego i na zdrowie!

Źródła:

• Aga Kopczyńska, 5 rzeczy, których nie wiesz o soi, a boisz się zapytać, 2015,
• Damian Parol, Czy soja psuje męską gospodarkę hormonalną?, 2015,
• Mark Messina, Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature, 2016,
• Emilia Kołodziejska, Jakie składniki znajdują się w soi?, 2017,
• Marta Wilk, Soja źródłem cennych składników żywieniowych, 2017,
• Klaudia Wiśniewska, Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść?, 2018,
• Arkadiusz Matras, Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródła, 2020,
• Arkadiusz Matras, Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?, 2020.