Jak jeść mniej słodyczy?

Są przepyszne, ale kaloryczne i niekoniecznie zdrowe. Co nie zmienia faktu, że trudno się im oprzeć! Jak poradzić sobie ze słodyczami?

Czekolada, ciasteczka, wafelki, babeczki, sernik, pączki, chałwa, żelki… Długo by wymieniać wszystkie pyszne słodkości, bez których wielu z nas nie wyobraża sobie życia. Bo czy jest coś lepszego niż kawałek czekoladowego brownie do kawy albo cieplutka drożdżówka z serem i lukrem na drugie śniadanie? Na pewno coś się znajdzie, ale wielbiciele słodyczy, a tych nie brakuje, doskonale to rozumieją.

Trzeba jednak przyznać, że choć słodycze są smaczne, to nie zawsze są dla nas dobre. Przychodzi więc chwila refleksji, że może warto z nich rezygnować albo chociaż jeść ich mniej – dla sylwetki lub dla zdrowia. Nieważne, jaki jest Twój powód, trzeba szukać sposobu. Co zrobić, żeby jeść mniej słodyczy?

DLACZEGO JEMY SŁODYCZE?

Słodycze dostarczają szybkiej dawki energii, poprawiają humor, kojarzą się z świętowaniem – bardzo często budowane przez lata nawyki i przekonania powodują, że trudno wyobrazić sobie kawę bez czegoś słodkiego lub niedzielny obiad bez deseru. Kiedy mamy gorszy dzień, również sięgamy po słodycze, na poprawę samopoczucia, bo kojarzymy słodki smak z czymś przyjemnym. Jak mówi znane powiedzenie: czekolada nie pyta, czekolada rozumie.

Problem pojawia się, kiedy po prostu nie możemy się powstrzymać przed zjedzeniem kolejnego ciastka lub kilku kostek czekolady. Mogą pojawić się wyrzuty sumienia czy ból brzucha, a to już takie przyjemne nie jest. Dlaczego tak trudno przestać jeść słodycze? To dość prosty mechanizm, który można nazwać słodkim, błędnym kołem.

Zaczyna się od czegoś drobnego – jesz słodką przekąskę i wydaje się, że wszystko jest w porządku. Jednak organizm widzi to inaczej. Cukier w słodyczach powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, a im go więcej, tym większy wyrzut insuliny, której poziom potem gwałtownie spada, co odczuwamy jako głód. Taki głód najłatwiej i najszybciej zaspokoić kolejną porcją słodkości.

100% ALBO NIC?

Czy w takim razie jedynym wyjściem jest całkiem zrezygnować ze słodyczy? Łatwiej powiedzieć, niż zrobić, a brak słodkiego w diecie odbiera sporo radości z życia. Jeśli lubisz słodycze, to po tygodniu „postu” rośnie szansa, że nie oderwiesz się od tabliczki czekolady lub paczki ciastek. Takie podejście nie jest zdrowe dla głowy. Lepiej nauczyć się panować nad słodyczami – i nie pozwolić, aby to słodycze rządziły.

MNIEJ SŁODYCZY W NOWYM ROKU – PRAKTYCZNE RADY

Od razu trzeba powiedzieć – to nie będzie proste, szczególnie, jeśli za miłością do słodyczy stoją długie lata przyzwyczajeń. Sukces nie przyjdzie po kilku dniach, to raczej kwestia kilku tygodni i miesięcy. Najlepsze efekty da metoda małych kroków – zamiast dwóch łyżeczek cukru do herbaty na początku odejmij pół łyżeczki, potem stopniowo zmniejszaj dawkę.

1. Jedz regularne posiłki. Dzięki temu organizm będzie miał potrzebną energię i unikniesz spadku nastroju wywołanego głodem. Zadbaj o odpowiednią ilość kalorii, dopasowaną do trybu życia i aktywności. Pełny brzuch to mniejsza szansa na podjadanie. Do posiłków warto dodawać na przykład pestki dyni i słonecznika, jajka, brokuły, produkty pełnoziarniste oraz inne produkty, które są źródłem tryptofanu. W skrócie, ten aminokwas służy do produkcji serotoniny, która jest zwana hormonem szczęścia.

2. Wybieraj naturalne źródła cukru. Cukry są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, przede wszystkim mózgu. Brak dobrych węglowodanów w diecie powoduje senność, brak koncentracji, rozdrażnienie – to pułapka, bo nieodżywiony mózg będzie żądał szybkiej porcji energii, a najszybciej dostanie ją ze słodyczy. Naturalne źródła cukru, które warto mieć w diecie, to między innymi płatki owsiane, kasze, ciemny makaron i ryż oraz inne pełnoziarniste produkty zbożowe, a także owoce, warzywa i rośliny strączkowe.

3. Czytaj etykiety. Na etykietach produktów znajdziemy informacje o składzie i wartościach odżywczych. Jeśli wysoko na liście składników znajduje się cukier – lub ukryty cukier, czyli przykładowo syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, syrop kukurydziany, ekstrakt jabłkowy lub sacharoza – a w tabeli wartości odżywczych jest go dużo, to lepiej przemyśleć zakup jeszcze raz, aby nie prowokować wzrostu poziomu glukozy. Łyżeczka cukru waży 5 gramów, a więc po krótkiej analizie owocowy jogurt albo płatki śniadaniowe nie wydają się już takie zdrowe.

4. Zadbaj o zdrowy sen. Dobry sen to podstawa regeneracji oraz dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Niewyspany człowiek ma większy apetyt, szczególnie na wysokokaloryczne przekąski.

5. Trenuj zdrowy i aktywny styl życia. Znajdź ulubioną aktywność fizyczną i trenuj regularnie. Nie zapominaj też o podstawowych badaniach. Jeśli zadbasz o zdrowie w tych aspektach, łatwiej będzie „przestawić” się również na zdrowszą dietę, bez nadmiaru słodkich przekąsek.

JAK JEŚĆ SŁODYCZE Z GŁOWĄ

• Małe porcje to świetne rozwiązanie dla miłośnika słodyczy. Baton, porcjowane ciastka albo mała paczka bakalii w czekoladzie to lepszy wybór niż cała tabliczka czekolady lub pół blachy ciasta.

• Nie szukaj zamienników na siłę. Czasem jeśli masz ochotę na batonika, to lepiej go zjeść. Nie warto oszukiwać – rodzynki lub banan nie dadzą satysfakcji, jeśli w głowie masz konkretny produkt. Na końcu i tak go prawdopodobnie zjesz, a więc tych kalorii i tak będzie więcej.

• Jedz słodycze uważnie. Niech słodka przekąska będzie prawdziwą przyjemnością, a nie grzeszkiem wstydliwie ukrywanym na drodze z kuchni do pokoju. Kiedy już uczciwie stwierdzisz, że kawałek ciasta jest tym, czego potrzebujesz, ciesz się każdym kawałkiem.

• Nie traktuj słodyczy jak zakazanego owocu – to, co zakazane, kusi najbardziej.

• Słodycze bez cukru, a także produkty z jego zamiennikami, to dobry wybór. Przykładem mogą być erytrytol czy maltitol, które nie zwiększają stężenia glukozy we krwi, a więc nie powodują wyrzutu insuliny, tak jak biały cukier.

• Słodkie zapasy i słaba silna wola to kiepskie połączenie. Mały kryzys albo jeden gorszy dzień mogą zburzyć misterny plan – co z oczu, to z serca!

Słodycze to mocny przeciwnik, dlatego zamiast walczyć, lepiej go oswoić. Słodkie przekąski i zdrowa dieta – to można pogodzić!

Źródła:

• Małgorzata Wilkowska, Maltitol E965, 2019,

• Magdalena Hajkiewicz, Jak przestać jeść słodycze w 4 krokach?, 2020,

• Marta Kruk, Jak jeść mniej słodyczy? 5 realnych i łatwych sposobów, 2020,

• Elżbieta Stasiowska, Eliminacja słodyczy – 8 prostych sposobów na zdrowszą dietę, 2020,

• Aleksandra Żyłowska-Mharrab, Jak jeść mniej słodyczy?, 2022.