Dieta bogato tłuszczowa, wysokobiałkowa i nisko węglowodanowa – jednym słowem: ketogeniczna. Jak być keto? Czy ten styl żywienia jest dla każdego? Bierzemy pod lupę dietę ketogeniczną!

Dużo tłuszczów i białek, mało węglowodanów – tak w skrócie wygląda dieta ketogeniczna. Rozkład składników odżywczych jest tutaj bardzo specyficzny. W standardowej diecie ketogenicznej węglowodany stanowią 5%, 25%, a tłuszczów jest 70%. Oczywiście, są różne podejścia do diety ketogenicznej, jednak my dzisiaj skupimy się na podstawach.

Keto to nie sztuka dla sztuki czy tłuszcz dla tłuszczów. Dieta ketogeniczna ma działać na organizm w określony sposób.

 

 

O co chodzi w keto?

Tak duże ograniczenie ilości węglowodanów na rzecz tłuszczów ma pomóc „przestawić” organizm na inny rodzaj paliwa – chodzi o to, żeby energię czerpać nie z glukozy, ale z ketonów. Ciała ketonowe to efekt ketozy, w trakcie której organizm przekształca kwasy tłuszczowe w ketony. Aby przeprowadzić ten proces metaboliczny, potrzebny jest odpowiedni rozkład składników odżywczych.

Zmiana źródła „zasilania” nie jest prosta. Proces adaptacji do diety ketogenicznej wynosi co najmniej 2 tygodnie, ale często podaje się, że najlepszy efekt adaptacji uzyskamy po 4 tygodniach. Rezygnując z węglowodanów na rzecz tak dużej ilości tłuszczów trzeba liczyć się z tym, że mogą pojawić się „skutki uboczne” – na przykład ból głowy, gorsze samopoczucie lub spadek energii. 

Co jeść na diecie ketogenicznej? Na liście znajdziemy dobrej jakości mięso, ryby i owoce morza, jajka, nabiał, orzechy i nasiona, a także owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Z małych i smacznych przyjemności na diecie keto dozwolone są na przykład produkty kokosowe i masło orzechowe. Z menu trzeba wykluczyć cukier, produkty skrobiowe (na przykład ziemniaki, kasze, makarony i pieczywo) oraz niektóre warzywa i owoce. 

Zalety diety ketogenicznej

Tłuszcz jako źródło energii pod pewnymi względami może działać na organizm lepiej niż węglowodany – na przykład zmniejszać ryzyko pojawienia się stanów zapalnych. Dieta ketogeniczna może również pomóc zmniejszyć poziom insuliny i wyrównać poziom glikemii.

 

 

Dieta ketogeniczna daje bardzo dobre efekty w chorobach neurodegeneracyjnych. W chorobie Alzheimera metabolizm glukozy jest zaburzony – ketoza to sposób na „obejście” problemu. Badania dają też nadzieję, że dieta ketogeniczna zadziała na czynności motoryczne i niemotoryczne (związane na przykład z pamięcią i koncentracją) u pacjentów z chorobą Parkinsona. Warto śledzić dalsze badania. Okazuje się też, że dieta ketogeniczna pozwala złagodzić objawy w niektórych przypadkach padaczki lekoopornej.

Ważne! Osoby chorujące przewlekle, które chcą przejść na dietę ketogeniczną, powinny być pod opieką lekarza i dietetyka!

 

Czy dieta ketogeniczna odchudza?

Wiele osób myśli o diecie ketogenicznej w kontekście odchudzania. Czy na diecie bogatej w tłuszcze można schudnąć? Odpowiedź zaskakuje – jak najbardziej! Sprawa jest prosta i można zamknąć ją w dwóch magicznych słowach: deficyt kaloryczny. Dieta ketogeniczna jest uboga w węglowodany, co pomaga zmniejszyć ilość kalorii. Ograniczona jest też pula produktów, w tym jedzenia, które jest wysoko przetworzone, jak na przykład słodzone cukrem słodycze lub produkty z jasną mąką w składzie. Wiele osób na diecie keto mówi też o poczuciu lekkości i przypływie energii – to również może pomóc w walce o szczupłą sylwetkę.

 

 

Dieta ketogeniczna nie dla każdego!

Taki styl żywienia ma swoje mocne i słabsze strony. Poza tym, że na diecie ketogenicznej może brakować węglowodanowych przysmaków, takich jak na przykład pieczywo, makaron czy słodycze, trzeba znać ewentualne konsekwencje dla zdrowia. Dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze, dlatego może zwiększać ryzyko podwyższenia poziomu cholesterolu oraz miażdżycy, szczególnie, jeśli w jadłospisie dominują niezdrowe tłuszcze. Bardzo ważne jest tutaj śledzenie wartości lipidogramu. W procesie wytwarzania ciał ketonowych istotne funkcje pełni wątroba, dlatego keto nie jest wskazane dla pacjentów z niewydolnością wątroby.

Nie wszyscy będą dobrze czuć się na diecie bogato tłuszczowej. Możliwe są problemy ze strony układu pokarmowego – na przykład bóle brzucha, zgaga czy wzdęcia. Niestety, rezultaty diety ketogenicznej mogą być jeszcze poważniejsze – wśród nich możemy wymienić między innymi uszkodzenia nerek, wątroby i serce, obrzęki czy kamica nerkowa. Jako styl żywienia wykluczający pewne grupy produktów, dieta keto zwiększa niebezpieczeństwo niedoborów.

 

Dieta ketogeniczna wywołuje wiele dyskusji wśród lekarzy i dietetyków – ma wielu zagorzałych zwolenników, jak i zapalonych krytyków. Komu wierzyć? Ocena jest trudna, ale w tak ważnej kwestii jak zdrowie, nie ma co ryzykować i lepiej przesadzić z ostrożnością.

 

Źródła:

• Rafał Nazarewicz, Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, 2007,
• Krzysztof Pol, Dieta ketogenna, 2018,
• Angelika Minga, Dieta ketogeniczna od podstaw – zasady, wskazania i skutki, 2020,
• Agnieszka Greń, Dieta ketogenna – podstawy diety, 2021.