Jak się nawadniać? 0
Jak się nawadniać?

Bez wody nie ma życia! Ponad połowa składu naszego ciała to woda, dlatego prawidłowe nawodnienie na co dzień to podstawa. Specjaliści zalecają, aby każdego dnia przyjmować ok. 2 do 2,5 litra płynów. Razem z temperatura rośnie zapotrzebowanie na wodę, a im cieplej (i bardzie aktywnie), tym większe są to liczby. Tutaj może pojawić się problem – jak wlać w siebie takie ilości płynów?

Zapotrzebowanie na wodę jest zmienne – zależy między innymi od wieku, płci, stylu życia, stanu, zdrowia, budowy ciała czy pogody. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak szkodliwy może być dla organizmu ujemny bilans wodny. Woda jest składnikiem wszystkich komórek ciała i jest niezbędna to prawidłowego przebiegu procesów, które w nich zachodzą.

 

Dzięki wodzie zachowujemy odpowiednią ilość krwi. Woda jest też nośnikiem składników odżywczych oraz pomaga pozbyć się z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Woda ma funkcję termoregulacyjną, to znaczy, że chroni ciało przed przegrzaniem, ale też przed zimnem. Wpływa również na prawidłowe działanie mózgu.

Warto też wiedzieć, że nawodnienie ma znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale i urody! Nie ma dobrze nawilżonej skóry bez bilansu wodnego na plus. To właśnie to słynne nawilżenie skóry „od środka”! Można śmiało powiedzieć, że nawodnienie to podstawa codziennej pielęgnacji.

 

 

Uwaga, odwodnienie!

A co się stanie, kiedy będziemy pić za mało? Pierwszym objawem jest pragnienie – to podstawowy sygnał od spragnionego organizmu, że pora coś wypić. Potem pojawiają się kolejne sygnały – spada koncentracja, zwalnia metabolizm, spada wydolność organizmu. Mogą pojawić się znużenie, gorączka, osłabienie i skurcze mięśni, bóle i zawroty głowy i zaparcia. W skrajnych przypadkach odwodnienie prowadzi do utraty przytomności i halucynacji.

Przewlekłe utrzymywanie ujemnego bilansu wodnego i odwodnienia zwiększa ryzyko chorób, takich jak na przykład dna moczanowa, niewydolność nerek, zakażenia jelita grubego, a nawet zaćma i choroby przyzębia.

 

 

Jak pić zdrowo?

Regularne picie to podstawa zdrowego stylu i nawyk, nad którym trzeba i warto pracować. Dobrze jest pić wodę regularnie w ciągu dnia, małymi porcjami, ale często. Najważniejsze, aby woda była zawsze w zasięgu ręki i wzroku – dobrym pomysłem jest postawienie dużej butelki wody „na widoku”. Picie wody możemy też połączyć z konkretnymi sytuacjami w ciągu dnia. Przykład? Szklanka wody z samego rana, przed każdym posiłkiem, przed snem – łatwo zapamiętać!

Picie wody warto monitorować. Jak to robić? Jest kilka sposobów, które przydadzą się nie tylko zapominalskim:

  • zapisywanie kolejnych szklanek wody na kartce,

  • aplikacje do kontroli picia wody albo alarmy ustawione na telefonie,

  • zaznaczenie kolejnych godzin na butelce wody – i picie według tego planu.

W wielu polskich miastach wodę można pić prosto z kranu, ale bardziej ostrożni mogą kupić specjalny filtr albo dzbanek filtrujący. Obowiązkowy „element wyposażenia” to bidon albo butelka wielorazowa. Jeśli chcesz ograniczyć ilość kupowanego plastiku, stawiaj na takie ekologiczne rozwiązania.

 

 

Woda dla sportowca

Podczas aktywności fizycznych tracimy dużo wody – a im więcej i mocniej trenujemy, tym większe są straty, szczególnie w ciepłe dni. Sportowcy powinni uzupełniać płyny na bieżąco – przed, w trakcie i po treningu. Ile konkretnie? Pół godziny intensywnego wysiłku to nawet 0,5 litra wody do wypicia więcej, a gdy mówimy o kilkugodzinnych treningach, to warto sięgnąć po napoje izotonicznie.

Zasada: więcej wysiłku, więcej wody nie dotyczy tylko sportowców! Większe zapotrzebowanie na płyny mają również osoby, które pracują fizycznie.

 

Nawodnienie to też jedzenie

Jedzenie również jest źródłem wody! Najwięcej pod tym względem mają do zaoferowania warzywa i owoce. Arbuz i truskawki maja ponad 90% wody, trochę mniej, ale wciąż dużo, mają brzoskwinie, śliwki, ananas, morele, jabłka i borówki. Latem chyba nikogo nie trzeba zachęcać do ich jedzenia. Bogate w wodę (a przez to też mało kaloryczne) są warzywa, takie jak zielony ogórek, pomidory, rzodkiewki, papryka czerwona, szpinak, jarmuż, kalafior i brokuły.

Przy owocach i warzywach trudno jest kontrolować spożycie wody, jednak warto włączyć je do diety, żeby nie tylko nawodnić organizm, ale także dostarczyć dawkę niezbędnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych.

 

Nie tylko woda

Woda, szczególnie mineralna, powinna być fundamentem nawodnienia, ale inne napoje również są wskazane! Różnego rodzaju warzywne lub owocowe soki i zupy to wygodny sposób, żeby dostarczyć organizmowi wody i witamin. Bardzo dobrze nawadnia mleko – według badań jego skład odżywczy szczególnie dobrze sprawdzi się po wysiłku, ponieważ zawiera elektrolity. Jogurty i kefiry, szczególnie z owocami, świetnie sprawdzają się jako lekki posiłek w upalne dni, tak samo jak koktajle na ich bazie.

Słodzone napoje i wody smakowe to kiepski wybór. Lepszym pomysłem jest picie wody z dodatkami – można do niej wrzucić na przykład owoce, listki mięty i innych ziół, dodać trochę miodu lub soku.

Świetnym sposobem na upały jest herbata! W pustynnych krajach pija się ją gorącą, ale nie każdego może być stać na takie poświęcenie. Można jednak przygotować sobie herbatę na zimno, czyli przestudzić napar, ewentualnie dodać kostki lodu, owoce, zioła i przyprawy.

 

Czy kawa odwadnia?

Kawa jest chyba najbardziej popularnym napojem świata, zaraz po wodzie. Dobre wieści dla kawoszy – kawa, wbrew obiegowej opinii, nie odwadnia! To prawda, kofeina ma działanie moczopędne, ale przy tym wszystkim kawa w 99% składa się przecież z wody. Efekt odwodnienia zachodzi przy bardzo dużej dawce kofeiny, którą określa się na około 500 mg, czyli w przeliczeniu 1,2 litra parzonej kawy. Badania wykazują, że kawa pita w rozsądnych ilościach nawadnia. Miłośnicy małej czarnej mogą odetchnąć! Ice coffe w ciepły dzień - to jest to!

 

Odpowiednie nawodnienie to jedna z najważniejszych, ale też najprostszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla zdrowia. Pamiętajmy o tym na co dzień, a szczególnie latem.

 

Źródła:

  • Damian Grądzki, Odwodnienie organizmu, 2018,
  • Laura Piejko, Prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca, 2018,
  • Małgorzata Rapiej-Szczęsna, Czy kawa odwadnia?, 2019,
  • Aleksandra Sieczka, Czy wodę należy pić tylko latem?, 2020,
  • Oskar Hejmowski, Jak dbać o prawidłowe nawodnienie?, 2021,
  • Barbara Mietkowska, Nawodnienie i nawilżenie. Podstawa zdrowej skóry, 2021,
  • Małgorzata Rapiej-Szczęsna, Idzie wiosna, czas zadbać o nawodnienie organizmu! A o tych rzeczach musisz pamiętać, 2021,
  • Sportbazar.pl, Jak dbać o dobre nawodnienie organizmu?, 2020.

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Wersja komputerowa
Sklep internetowy Shoper Premium