Błonnik – dodaj do ulubionych

Błonnik pokarmowy to ważny składnik diety, nie tylko odchudzającej! Dlaczego potrzebujemy błonnika i gdzie go znaleźć?

Błonnik nie dostarcza energii, a nasz układ nie przyswaja go ani nie trawi – mimo wszystko jest niezbędny dla zdrowia całego organizmu. Najlepszym źródłem błonnika są naturalne produkty.

ROZPUSZCZALNY CZY NIEROZPUSZCZALNY?

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny jest jak miotła dla przewodu pokarmowego. Składa się z tych samych składników, co ściany komórkowe roślin. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, ale wędruje przez przewód, pobudza go do pracy, wspiera usuwanie zalegających resztek jedzenia oraz pomaga regulować wypróżnienia.

Błonnik rozpuszczalny ma trochę inne funkcje. Wiąże wodę i pęcznieje, dzięki czemu zwiększa poczucie sytości. Tworzy w żołądku żel, który spowalnia wchłanianie węglowodanów. Błonnik rozpuszczalny ma działanie oczyszczające – wspomaga usuwanie niepotrzebnych produktów przemiany materii. Korzystnie działa na mikroflorę jelitową i zmniejsza poziom cholesterolu, lubią go też dobre bakterie jelitowe.

Hasło: błonnik!

Błonnik jest niezbędny dla utrzymania układu pokarmowego w dobrym zdrowiu. Jego właściwości są przydatne, kiedy chcemy schudnąć i utrzymać zgrabną sylwetkę. Gdy dostarczamy za mało błonnika, mogą pojawić się uciążliwe zaparcia, biegunki oraz inne dolegliwości trawienne. Odpowiednia ilość błonnika w diecie ma znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego i pomaga zapobiegać cukrzycy.

BŁONNIK I ODCHUDZANIE

Czy błonnik odchudza? Nie ma co się oszukiwać – duże dawki błonnika w diecie nie sprawią, że błyskawicznie stracimy zbędne kilogramy. Błonnik rozpuszczalny pochłania wodę i zwiększa objętość oraz spowalnia opróżnianie żołądka. Dzięki temu uczucie sytości trwa dłużej i mamy mniejszą ochotę na podjadanie. Jedzenie bogate w błonnik jest zwykle twardsze niż inne pokarmy, dlatego żucie zajmuje więcej czasu. Posiłki są bardziej absorbujące. To kolejny sposób, aby zwiększyć skuteczność odchudzania.

ILE BŁONNIKA W DIECIE?

Zawartość błonnika w diecie powinna być dostosowana do wieku i płci. Normy dla dzieci w wieku do 3 lat to 10 gramów. U starszych dzieci, młodzieży do 18. roku życia i dorosłych górna granica wynosi około 20 gramów. W przypadku dorosłych mężczyzn codzienna dawka błonnika może wynosić około 25 gramów. Trzeba jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach indywidualne zalecenia mogą się różnić. Osoby powyżej 60. roku życia, kobiety w ciąży, pacjenci ze schorzeniami układu pokarmowego oraz nietolerancjami pokarmowymi powinny konsultować zawartość błonnika w diecie z lekarzem.

Moc pełnych ziaren! 🙂

Nadmiar błonnika w diecie może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, przede wszystkim żelaza, wapnia i cynku. Zbyt dużo błonnika zmniejsza wchłanianie tłuszczów, jest przyczyną uszkodzeń jelit oraz powoduje zaparcia i wzdęcia. Może być też przyczyną poważniejszych dolegliwości układu pokarmowego, takich jak na przykład zapalenie jelit i trzustki.

BŁONNIK – NATURALNE ŹRÓDŁA

Błonnik znajdziemy w wielu produktach. Wystarczy stosować zdrową, zbilansowaną dietę, żeby nie martwić się o suplementy. Podstawowym źródłem błonnika są owoce i warzywa. Dobrym wyborem są jabłka, maliny, porzeczki, pomarańcze, truskawki, winogrona oraz śliwki. Wszystkie warzywa dostarczają dużo błonnika, wśród nich szczególnie wyróżniają się warzywa kapustne i korzeniowe oraz ziemniaki.

Bogactwo błonnika znajdziemy także w produktach zbożowych – wybieraj pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane, żytnie i jęczmienne, kaszę gryczaną i jęczmienną oraz otręby. Do pieczenia używaj mąk z niskiego przemiału o wysokim typie.

Błonnik na śniadanie i nie tylko.

Słodkie i chrupiące przekąski również mogą dostarczać błonnika. Słodycze warto zastąpić suszonymi owocami. Suszone śliwki, morele i figi są skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Lepszy zamiennik dla słonych przekąsek to nasiona słonecznika, pestki dyni i orzechy. Dużo błonnika zawierają siemię lniane oraz nasiona chia.

SUPLEMENTY Z BŁONNIKIEM I BŁONNIK WITALNY

Jeśli masz problemy z dostarczeniem odpowiedniej dawki błonnika, możesz wspierać się suplementem. Zamiast tabletek wybierz jednak błonnik witalny. Błonnik witalny to suplement diety o naturalnym pochodzeniu. Otrzymuje się go na przykład z babki płesznik, babki jajowatej oraz nasion lnu.

Błonnik witalny jest wartościowym uzupełnieniem diety, ale nie wolno przesadzać – dzienna dawka to około 3 łyżeczki. Błonnik witalny można dodawać do płatków śniadaniowych, jogurtów, sałatek, panierki oraz innych potraw, aby poprawić ich walory. Zwiększona dawka błonnika przyśpiesza utratę wody, dlatego w trakcie intensywnej suplementacji trzeba dbać o nawodnienie.

Siemię lniane, nasiona lnu, błonnik witalny – mały dodatek, dużo dobrego.

Zdrowie, dobre samopoczucie, zgrabna sylwetka – właściwa ilość błonnika w codziennej diecie nie jest dużym wyzwaniem, a korzyści jest wiele. 

Źródła:

• Anna Wojtasik, Hanna Kunachowicz, Błonnik pokarmowy, 2017.
• Iga Hintz, Błonnik – wszystko co warto o nim widzieć. Ile błonnika dziennie należy spożywać, 2019.
• Monika Majewska, Błonnik – właściwości. Produkty bogate w błonnik, 2019.
• Paulina Szydlik, Błonnik w diecie,  2019.
• Medonet.pl, Błonnik – jak działa na nasz organizm i w jakich produktach jest go najwięcej?, 2018.
• Medonet.pl, Błonnik witalny, 2018.