Warzywa, owoce, orzechy, czasem jakaś kasza lub ryż – czy to nie zbyt nudne, a przede wszystkim wymagające? Czy można poradzić sobie bez nabiału, mięsa, słodyczy? I ile można jeść hummus? Jeśli w temacie diety wegańskiej wciąż masz więcej pytań niż odpowiedzi, to ten tekst jest dla ciebie!

Na diecie wegańskiej także możesz jeść burgery, pić kawę z mlekiem, robić kanapki z pasztetem lub zajadać się pysznymi ciastkami. Nabiał, słodycze, a nawet mięso mają swoje wegańskie odpowiedniki, które urozmaicają każdą kuchnię, nie tylko roślinną.

 

DIETA WEGAŃSKA – CZYM ZASTĄPIĆ NABIAŁ?

Roślinne zamienniki nabiału są coraz bardziej popularne. Krowie mleko mogą zastąpić napoje roślinne. Napój migdałowy, owsiany, sojowy, jaglany, kokosowy, ryżowy, orkiszowy lub konopny – wśród tych propozycji każdy może znaleźć swój ulubiony smak. Napoje roślinne wlejemy do kawy zamiast mleka, użyjemy w warzywno-owocowych koktajlach lub wykorzystamy w wypiekach. Schłodzone napoje roślinne znakomicie orzeźwiają w upalne dni. Napoje roślinne różnią się smakiem i właściwościami, na przykład napój sojowy ma prawie samo tyle białka i wapnia co mleko krowie. Weganie powinni sięgać po produkty fortyfikowane, czyli wzbogacone dawką wapnia, witamin B12 i D – to składniki, których osobom na diecie wegańskiej brakuje najbardziej.

Co zamiast mleka? Napoje roślinne!

Jogurt z dodatkami to szybki sposób na drugie śniadanie albo lekka przekąskę. One także mają swoje wegańskie alternatywy! Sojowe jogurty i desery smakują podobnie do tradycyjnych produktów. Coraz łatwiej znaleźć roślinne zamienniki śmietany, do zagęszczania sosów i zup. Wegański majonez przygotujemy z kalafiora. Ugotowany ziemniak może być bazą do przygotowania wegańskiego… żółtego sera. Po zmiksowaniu ziemniaka z olejem i płatkami drożdżowymi otrzymamy smaczny dodatek do pizzy lub makaronu.

Desery bez mleka - weganizm na słodko.

Tofu jest jednym z symboli diety wegańskiej. To produkt o specyficznym smaku, a przy tym bardzo uniwersalny! Można je marynować, przyprawiać, panierować, piec i smażyć. Tofu na obiad to oryginalny zamiennik mięsa. Wędzone tofu pokrojone w kostki zastąpi fetę w sałatce. Tofu bez dodatków jest świetne na deser do przygotowania słodkich kremów albo wegańskiego sernika (czyli tofucznika). Tofu można jeść bez przygotowania, na przykład na kanapce.

Poszukujący nowych wrażeń i smaków powinni spróbować jeszcze hempu i lufu. Hempu wyglądem przypomina biały ser, jednak jest zrobiony z konopi siewnej. Konopie mają bardzo dobre proporcje zdrowych kwasów tłuszczowych, są źródłem białka, razem z kompletem aminokwasów, dostarczają wielu witamin i składników mineralnych. Lufu powstaje z łubinu. Ma niewiele kalorii i węglowodanów, zawiera za to naturalny błonnik i kwas foliowy. To dobry produkt dla osób na diecie wegańskiej i odchudzającej. Hempu i lufu można używać w zastępstwie nabiału i mięsa w potrawach oraz jako dodatek do kanapek.

Tofu i spółka - zamiast mięsa i twarogu.

 

WEGANIZM NA SŁODKO, CZYLI WEGAŃSKIE SŁODYCZE

Mleczko kokosowe, naturalne tofu, owoce to dobra baza do przygotowania wegańskich deserów. Jednak szybkie, gotowe przekąski to też nie problem. Weganie mogą sięgać po batony daktylowe lub orzechowe, z dodatkiem owoców i melasy. Świetne będą różnego rodzaju batony RAW, krówki na bazie mleczka kokosowego lub gorzka czekolada, a także koktajle i napoje z napojów roślinnych. W przekąskach warto szukać ciekawych, wartościowych dodatków – na przykład amarantusa, kakao lub canihua. Coś chrupiącego i słonego? Proponujemy chrupki kukurydziane, chipsy bananowe lub popcorn! Idealne na wieczorny seans filmowy lub przyjęcie.

Weganizm nie jest taki zły, skoro weganie mogą jeść masło orzechowe! Mogą, a nawet powinni, ponieważ masło orzechowe bez dodatku soli, cukru i oleju palmowego to doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów. Na kanapki i do owsianki, na słodko i wytrawnie – nie mamy wątpliwości, że pasta orzechowa to niezbędny produkt w każdej wegańskiej szafce!

Słodycze i przekąski w wegańskim stylu dla każdego! 

 

KOTLETY DLA WEGAN

Na diecie wegańskiej rezygnujesz z mięsa, ale nic nie szkodzi na przeszkodzie, aby od czasu do czasu zjeść kotleta albo burgera. Roślinożercy mogą pozwolić sobie na przykład na sojowe kotlety – z dobrym sosem lub w chrupiącej panierce. A propozycją dla miłośników burgerów lub makaronu z sosem bolognese może być zamiennik mięsa mielonego, bogaty w białko i błonnik. Kotlety zrobimy też z kaszy i warzyw. Ciekawostką jest produkt, który zastępuje jajka – nie przygotujemy z niego jajecznicy, ale różnego rodzaju ciastka, ciasteczka, naleśniki lub placki.

Alternatywa dla mięsa i jajek na diecie wegańskiej.

 

NIE TYLKO HUMMUS

Hummus, czyli orientalna pasta z ciecierzycy i tahini, czasem z różnymi dodatkami to kolejny, obok tofu symbol diety wegańskiej. Hummus pasuje do kanapek i warzyw, ale nie każdy musi przepadać za jego oryginalnym smakiem. Na szczęście są pasty! I tutaj jest w czym wybierać. Wegańska pasta do kanapek i nie tylko może być zrobiona z ciecierzycy, fasoli, ziaren słonecznika, suszonych pomidorów lub marchewki. Wegetariańskie pasztety i paprykarze to roślinne zamienniki tradycyjnych produktów z mięsem i rybami.

Wegańskie pasty - jeszcze więcej warzyw!

 

WEGANIZM NA CO DZIEŃ

Na koniec warto zwrócić uwagę i przypomnieć, że weganizm to nie tylko dieta, ale również styl życia. Spotykamy na przykład wegańskie kosmetyki lub środki czystości. Produkty oznaczone jako wegańskie nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego ani nie są testowane na zwierzętach. Wegańskie kosmetyki i środki czystości poznamy między innymi po oznaczeniach „Vegan friendly” lub „V dla Wegetarian i Wegan".

Kosmetyki i środki czystości dla wegan.

 

Weganie mają wybór. Coraz więcej produktów pochodzenia zwierzęcego ma swoje wegańskie zamienniki, które wnoszą do kuchni roślinnej coś nowego. Warto otwierać się na nowe możliwości!