Co jedzą weganie?

Dieta wegańska polega na całkowitej eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta roślinnaoznacza rezygnację nie tylko z mięsa, ale również z nabiału, a nawet miodu, czerwonych słodyczy, żelek i galaretek. Co w takim razie jedzą weganie?

Weganie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego. Na tej liście znajdują się mięso, ryby, owoce, morze, jajka i miód. Unikają także produktów, które zawierają składniki odzwierzęce, na przykład galaretki z żelatyną lub czerwonych słodyczy barwionych koszeliną. Weganizm to nie tylko dieta. To w dużej mierze styl życia, ponieważ weganie zwracają uwagę również na skład kosmetyków, ubrań i innych produktów.

DLACZEGO WEGANIZM I DIETA ROŚLINNA?

Wiele osób przechodzi na weganizm ze względu na swoje przekonania, ale wielu wegan wybiera taką dietę ze względu na zdrowie. Weganizm ma wiele zalet – między innymi pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia, kamicy i pęcherzyka żółciowego. Dieta wegańska jest uznawana za skuteczny sposób walki z chorobami cywilizacyjnymi. To także sposób na utratę zbędnych kilogramów.

Czy wystarczy zrezygnować z dnia na dzień z mięsa, ryb i nabiału, aby czuć się lepiej? To nie takie proste. Źle zbilansowana dieta roślinna może doprowadzić do szkodliwych niedoborów niezbędnych składników odżywczych, takich jak na przykład pełnowartościowe białko, żelazo, wapń, cynk oraz witaminy B12 i D ich źródłem są przede wszystkim produkty odzwierzęce. Weganie muszą zadbać o dostarczenie sobie tych składników w inny sposób.

DIETA WEGAŃSKA – CO JEŚĆ?

Zacznijmy od kwestii, która jest podstawą zdrowego stylu życia, nie tylko dla wegan. Każdy z nas powinien pić codziennie co najmniej 1,5 litra wody. Weganom poleca się wody wysokomineralizowane, które zawierają wapń. Uzupełnieniem codziennej diety wegańskiej powinny być napoje roślinne, na przykład sojowe, migdałowe lub ryżowe, wzbogacone o ten składnik.

Napoje roślinne – zamiast mleka.

Podstawą diety wegańskiej są owoce i warzywa. To z nich pochodzi duża część witamin i minerałów. Niektóre warzywa, na przykład kalafior, brokuł i brukselka są dobrym źródłem białka. Warzywa i owoce dostarczają też błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Do tej grupy możemy zaliczyć także grzyby, które są jedynym roślinnym źródłem witaminy D.

Niezbędnym elementem diety wegańskiej, źródłem żelaza, błonnika i witamin z grupy B są produkty zbożowe – płatki zbożowe, chleb, kasze, makarony i ryże. Najlepsze są produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone, które zachowują więcej zdrowych składników. Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają białka i aminokwasy niezbędne do prawidłowego przyswojenia wartościowego białka ze strączków.

Produkty zbożowe dla wegan i nie tylko.

Nasiona roślin strączkowych to najważniejszy dostawca białka na diecie wegańskiej. Najlepiej w tym zestawieniu wypada soja, która ma świetne proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów, a dodatkowo zawiera duże ilości witamin i minerałów. Poza soją warto sięgać także po ciecierzycę, soczewicę, groch i fasolę oraz produkty na ich bazie – na przykład hummus, tofu i kotlety sojowe – oczywiście w zestawie z produktami zbożowymi.

Białko dla wegan – ziarna i strączki.

Ziarna i orzechy to kolejny punkt na liście wegańskich zakupów. Są smacznym i chrupiącym zamiennikiem wysoko przetworzonych słodyczy i przekąsek, a dodatkowo zawierają duże ilości witamin i minerałów. Różne rodzaje ziaren i orzechów są świetnym pomysłem na urozmaicenie diety. Szczególnie warty polecenia jest mak, który zawiera więcej wapnia niż mleko, oraz siemię lniane, które dostarcza sporą dawkę witaminy B1 i B6.

Orzechy, czyli alternatywa dla słodyczy i przekąsek.

W dobrze skomponowanej diecie wegańskiej nie musimy martwić się o tłuszcze. Ziarna, orzechy oraz roślinne pasty mają go w sobie wystarczające ilości. Jeśli używamy tłuszczu do smażenia, wybierajmy ten dobrej jakości, na przykład olej rzepakowy, bogaty w zdrowe składniki aktywne.

Ziarna do chrupania, czyli źródło zdrowych tłuszczów.

Dobrze skomponowana dieta roślinna dostarcza wszystkich niezbędnych składników, poza dwoma wyjątkami. Witamina B12 i D w pożywieniu znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego suplementacja to konieczność. Układ krwionośny i pokarmowy nie obejdą się bez witaminy B12, jest ona także niezbędna dla naszego zdrowia psychicznego. Z witaminą D nie ma problemu wiosną i latem, kiedy świeci słońce – kilkanaście minut spaceru wystarczy, aby wytworzyć jej odpowiednią ilość. Zimą i jesienią trzeba zaopatrzyć się w suplementy, i to nie tylko na diecie roślinnej. Nawet przy zbilansowanej diecie weganie mogą mieć problem z dostarczeniem sobie właściwej ilości wapnia, dlatego pamiętajmy, żeby w razie potrzeby sięgać po wzbogacone w ten składnik suplementy.

Czy dieta wegańska jest dla każdego? Na pewno trzeba zadbać o właściwy bilans składników odżywczych. Źle skomponowana dieta roślinna może doprowadzić między innymi do anemii, niedożywienia białkowego, zaburzeń miesiączkowania, osteoporozy , a u dzieci do niedorozwoju. Dla pewności warto omówić ten temat z dietetykiem lub lekarzem. Specjaliści zalecają, żeby na wegański styl żywienia przechodzić stopniowo. Na początku możemy ograniczyć ilość mięsa, a potem „wyłączać” kolejne produkty.

Weganizm jest zbyt radykalny? Są też inne, alternatywne sposoby odżywiania. Opcją może być tak zwany fleksiganizm. „Elastyczny” weganin na co dzień stosuje dietę wegańską, ale od czasu do czasu pozwala sobie na odstępstwa. Alternatywą dla całkowitego weganizmu jest wegetarianizm, czyli dieta bez mięsa. Na początek można zdecydować się na fleksitarianizm, czyli łagodną formę wegetarianizmu, który polega na świadomym ograniczeniu spożycia mięsa. To może być początek drogi do zmiany stylu życia.

Produkty wegańskie – wzbogać swoją dietę.

Nawet na najlepiej skomponowanej i najsmaczniejszej diecie roślinnej w pewnym momencie możemy zatęsknić za mięsem, nabiałem, żółtym serem i słodyczami. Wegańskie zamienniki tradycyjnych produktów to temat, którym zajmiemy się następnym razem!