Dużo słodyczy, mało kalorii – natura zna takie połączenia! Dobrym przykładem jest stewia, czyli ciekawa alternatywa dla białego cukru. Co to jest stewia, jakie ma właściwości i czy warto jej używać?

Stewia pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie znana jest jako „słodkie ziele” i „miodowy liść”. Odmiana Stevia rebaudiana to bylina o małych listkach, która rośnie do 1 metra wysokości. Stewia najbardziej znana jest ze swoich liści, które są cennym surowcem o ciekawych właściwościach. Roślina najlepiej czuje się w ciepłym klimacie, ale można uprawiać ją również w domowych warunkach! Stewia potrzebuje dużo ciepła i słońca oraz umiarkowanego podlewania, ale jej uprawa nie jest bardzo kłopotliwa.

 

JAKIE WARTOŚCI MA STEWIA

Liście stewii są źródłem nie tylko słodyczy – zawierają naturalne bogactwo składników odżywczych. Ponad połowa składu suchych liści to węglowodany, liście stewii mają też około 15% błonnika, trochę mniej białka oraz niewielkie ilości tłuszczów. Ze składników mineralnych w liściach stewii znajdziemy przede wszystkim potas, wapń, magnez, sód, żelazo, fosfor i cynk. Są to składniki, które biorą udział w procesach metabolicznych. W stewii znajdują się też małe ilości witamin: witaminy B12 i C oraz kwas foliowy. To jeszcze nie wszystko! Liście stewii zawierają również związki o właściwościach przeciwutleniających, takich jak kwasy fenolowe i chlorogenowe, flawonole i flawony.

Uwaga, ważna sprawa! Stewia, w małych ilościach, ale jednak, zawiera kwas szczawiowy oraz garbniki, które mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych – przede wszystkim wapnia.

STEWIA – KALORII I IG = 0

Słodycz stewii to zasługa glikozydów stewiolowych, głównie stewiozydów. Są to związki o właściwościach słodzących, które odpowiadają też za gorzkie i lukrecjowe nuty w stewii. Im więcej jednostek cukrowych połączonych ze stewiolem, tym większa słodkość. Dzięki temu stewia może być około 250 do nawet 450 bardziej słodka od sacharozy, która odpowiada za słodycz cukru.

Największa zaleta stewii to brak kalorii, przy bardzo dużej słodyczy. Stewia nie podnosi poziomu cukru we krwi – ma indeks glikemiczny na poziomie 0. Co ciekawe, stewia nie jest trawiona – rozpada się na stewiol, który wędruje do wątroby i jest następnie wydalany z moczem, oraz ma glukozę, która jednak nie trafia do krwi. Cały proces trwa około 14 godzin.

 

CZY STEWIA JEST BEZPIECZNA I ZDROWA?

Organizacje, które czuwają nad bezpieczeństwem żywności, wśród nich między innymi Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. dodatków do żywności oraz Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności, stwierdziły, że stewia jest bezpieczna dla ludzkiego organizmu. Trzeba jednak pamiętać o normach – zalecana dawka stewii na dzień jest określona na 0 do 4 mg na kilogram masy ciała.

Stewia wykazuje kilka ciekawych właściwości. Badany jest korzystny wpływ stewii na cukrzycę – stewiol zmniejsza wchłanianie glukozy w jelitach. Ekstrakty ze stewii wykazują działanie obniżające ciśnienie (osoby o niskim ciśnieniu powinny zachować ostrożność). Substancje słodzące w stewii nie wspierają bakterii, które powodują próchnicę. Stewia ma działanie antybakteryjne i przeciwzapalne oraz może wspierać odporność. Może też chronić przed wirusami, które wywołują zapalenia w żołądku i jelitach.

STEWIA NA DIECIE

Ze względu na brak kalorii, stewia to skuteczne wsparcie redukcji dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale nie chcą rezygnować ze słodkiego smaku. To prosty rachunek – mniejsza dawka kalorii pozwala wypracować większy deficyt kaloryczny, żeby dieta odchudzająca była bardziej skuteczna.

 

JAK STOSOWAĆ STEWIĘ?

Stewia ma wiele zastosowań! Napoje, nabiał, lody, słodycze, przetwory owocowe, a nawet piwo – są dzięki stewii słodsze, a przy tym mniej kaloryczne. Na liście składników stewię znajdziemy pod symbolem E690.

Stewia jest odporna na wysokie temperatury, dlatego można ją dodawać do domowych ciast, ciasteczek, naleśników, gofrów i innych słodkich przepisów. Trzeba tylko pamiętać, że stewia jest o wiele słodsza od cukru, więc dodajemy jej dużo mniej. Czasem przepis trzeba zmienić, ponieważ mała ilość stewii nie zastępuje struktury cukru.

Stewia jest dostępna w formie świeżych albo suszonych liści, jednak o wiele wygodniejsza jest stewia w przetworzonej postaci: proszki, ekstrakty albo słodziki w tabletkach. Jakie inne zamienniki cukru warto sprawdzić przeczytasz na blogu. Sprawdź też inne alternatywy dla cukru - ksylitol i erytrytol.

Źródła:

• Anna Lewitt, Niskokaloryczne substancje słodzące – rola i korzyści, 2012,
• Bartosz Kulczyński, Anna Gramza-Michałowska, Magdalena Człapka-Matyasik, Charakterystyka żywieniowa stewii – aktualny stan wiedzy, 2015,
• Olga Marzol, Stewia – coś więcej niż słodzik, 2015,
• Marta Kraśnicka, Stewia – słodkie zioło, 2019,
• Agata Lewandowska, Nowoczesne zamienniki cukru - stewia, ksylitol, erytrytol, lucuma, 2019,
• Anna Kołodziejczyk, Stewia - właściwości, cena, zastosowanie w kuchni i kosmetyce, 2021,
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Otyłość – zalecenia.