Wszyscy wiemy, że dieta wpływa na zdrowie i wygląd. Czy wiesz, że od zawartości talerza zależy też samopoczucie? I nie chodzi o to, że dobre jedzenie sprawia radość – to oczywiście bardzo ważne, ale odpowiednia dieta pomaga zadbać o mózg, układ nerwowy i psychikę.

Zmęczenie, stresujący projekt w pracy, ważny egzamin, pilne domowe obowiązki, i jeszcze ta pogoda... Czekoladowy batonik albo ciasteczko poprawią humor, ale tylko na chwilę. Dlatego o swoją kondycję psychiczną warto dbać każdego dnia. Jaki jest przepis na dobry nastrój?

ZDROWA GŁOWA POTRZEBUJE ZDROWEJ DIETY

Dlaczego temat diety dobrej dla psychiki jest taki ważny? Choroby układu nerwowego będą bardziej powszechnie, bo nasze społeczeństwo się starzeje. Coraz częściej dotykają one też młodych osób, na przykład w związku z powikłaniami po COVID-19. Do tego dochodzi stres związany z niepewnym stanem na świecie i obawy związane z sytuacją ekonomiczną.

Co możemy z tym zrobić? Kiedy robi się naprawdę ciężko, nie warto bać się konsultacji z psychologiem lub lekarzem psychiatrą. A na co dzień – z głową zadbać o zdrową dietę dla zdrowej głowy.

CO LUBI GŁOWA – DIETA DLA GŁOWY

Mózg do działania potrzebuje energii i składników i odżywczych, więc jedzenie jest bardzo powiązane z jego kondycją. Warto też wiedzieć, że jelita i mózg są ze sobą w pewien sposób połączone, a zdrowa mikrobiota jelitowa ma przełożenie na stan psychiczny.

Jakie składniki lubi głowa?

• Węglowodany złożone – mózg potrzebuje węglowodanów do działania, warto więc sięgać po te wartościowe, czyli węglowodany złożone. Ich źródłem są między innymi kasze, płatki owsiane, makarony, ryż i pieczywo pełnoziarniste oraz warzywa strączkowe.

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 – niski poziom Omega-3, w połączeniu z wysokim stanem Omega-6 może negatywnie wpływać na psychikę. NNKT Omega-3 znajdziemy na przykład w orzechach włoskich, siemieniu lnianymi, nasionach chia oraz rybach i owocach morza.

• Tryptofan – bierze udział w produkcji seratoniny, zwanej jako „hormon szczęścia”. Tryptofan to aminokwas egzogenny, to znaczy, że organizm nie jest wstanie sam go wyprodukować – potrzebne jest dobre paliwo.Tryptofan znajdziemy w produktach, które mają sporą zawartość białka. Do diety warto włączyć jajka, ryby, dojrzewające sery, mięso, a także orzechy, pestki dyni i nasiona słonecznika.

• Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy i witamina B12 – są niezbędne dla prawidłowego działania układu nerwowego. Niedobory w tym zakresie mogą obniżyć sprawność umysłową, a nawet pogłębiać stany depresyjne. Kwas foliowy jest obecny w surowych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych i strączkach. Witaminy z grupy B w dużych dawkach występują w zielonych warzywach, nabiale, drożdżach, orzechach, nasionach oraz produktach pełnoziarnistych. Źródłem witaminy B12 są głównie produkty zwierzęcego pochodzenia, a więc nabiał, jajka, mięso i podroby oraz ryby i owoce morza.

• Witamina D3 – nasz organizm wytwarza ją z promieni słonecznych, pewne jej ilości znajdziemy w tłustych rybach, takich jak makrela, śledź i łosoś. W okresie jesienno-zimowym, kiedy słońca jest mało, w naszej szerokości geograficznej, suplementacja witaminy D3 jest praktycznie niezbędna!

• Magnez – jest kluczowy dla układu nerwowego, a jego niedobór może powodować niepokój i nerwowość. Magnez zawierają między innymi gorzka czekolada i kakao, zielone warzywa, kasza gryczana, migdały i pestki dyni. Co warto wiedzieć o magnezie - przeczytasz na blogu.

• Żelazo – jego niedobór powoduje anemię, ale także negatywnie wpływa na nastrój i może powodować stany depresyjne. Żelazo dostarczają na przykład chude mięso, wątróbka, ryby, a także strączki i orzechy. O żelazie pisaliśmy na blogu.

• Cynk – odpowiednia ilość cynku przyczynia się do równowagi psychicznej. Cynk mają w składzie wołowina, baranina, owoce morze, migdały, sezam i pestki dyni. Więcej informacji o cynku znajdziesz na blogu.

NIE RÓB TYCH BŁĘDÓW!

Wiemy, co jeść dla zdrowej głowy, ale warto też wiedzieć, czego unikać, żeby zadbać o zdrowie psychiczne.

• Wysokoprzetworzone produkty, które są bogate w niezdrowe tłuszcze i nie dostarczają składników odżywczych, mogą negatywnie wpływać na nastrój i pogłębiać zmęczenie.

• Brak w diecie nisko przetworzonych, bogatych w witaminy i składniki mineralne, wartościowych produktów – niedobory składników odżywczych mają negatywny wpływ na zdrowie ciała i psychiki, a więc nasz ogólny dobrostan.

• Zbyt mało wody i innych płynów – źle nawodniony organizm jest bardziej podatny na zmęczenie, bóle głowy i kłopoty z koncentracją.

• Alkohol – ma bezpośredni wpływ na psychikę i układ nerwowy, w oczywisty sposób negatywnie działa na psychomotorykę.

• Kofeina – daje szybki zastrzyk energii, pobudza umysł i ciało, ale jej nadmiar może powodować rozdrażnienie, nadpobudliwość, a nawet agresję. Duże dawki kofeiny wpływają też na jakość snu i utrudniają zasypianie.

ZDROWA DIETA, ZDROWA GŁOWA

Odżywianie dla głowy nie jest bardzo skomplikowane. Praktycznie w diecie dobrej dla zdrowia psychicznego warto przestrzegać tych samych zasad, które stosujemy, żeby zadbać o ciało – jeść nisko przetworzone produkty, nie przejadać się, unikać używek. Pewną wskazówką może być tutaj dieta śródziemnomorska. Dieta śródziemnomorska od lat ma wysoką pozycję w rankingach na najzdrowsze diety - więcej o jej zasadach przeczytasz na naszym blogu. Do tego dodajmy sport i czas na relaks – to przepis na zadbaną psychikę.

Źródła:

• Justyna Jessa, Dieta w terapii zaburzeń psychicznych, 2016,

• Dorota Ziaja, Odżywianie a stan zdrowia psychicznego, 2018,

• Krzysztof Szczygieł, Jerzy Samochowiec, Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry, 2019,

• Karolina Dudek, Dieta dla mózgu, świadome przeżuwanie i post nocny, czyli trendy dietetyczne na 2023 rok, 2023.