Podstawowe zasady diety ketogenicznej są jasne – mało węglowodanów, więcej tłuszczów. Od tego prostego założenia przechodzimy na poziom praktyczny keto i pojawia się pytanie, co właściwie położyć na talerzu, żeby jeść w zgodzie z dietą ketogeniczną.

O podstawowych zasadach diety ketogenicznej przeczytasz na naszym blogu tutaj. Pora na coś praktycznego, czyli konkretne produkty, które są dozwolone na keto. Co wrzucić do koszyka, a co omijać szerokim łukiem?

 

Jakie tłuszcze wybierać na diecie ketogenicznej?

Jak już wszyscy wiedzą, fundamentem keto są tłuszcze. Nie mają one dobrej sławy, jednak tłuszczów nie trzeba się bać. Zdrowa i świadoma dieta ketogeniczna opiera się na źródłach „dobrych” tłuszczów – czyli takich, których nie powinno brakować również w „klasycznej” diecie.

Kiedy myślimy o tłuszczach, w głowie pojawiają się raczej niezdrowe skojarzenia – chipsy, fast-foody i inne tego typu „smakołyki”. Czy są dozwolone w diecie ketogenicznej? Oczywiście, że tak – co więcej, tego typu rekreacyjne produkty są dozwolone przy każdym stylu żywienia, ale z rozsądkiem. Podstawą diety ketogenicznej powinny być jednak produkty, bogate w tłuszcze, ale nisko przetworzone.

 

 

Mięso i ryby na diecie keto

Ważnym składnikiem diety ketogenicznej jest mięso. Nie tylko boczek! Na keto mogą gościć również pierś z kurczaka i indyka, stek wołowy lub schab. Trzeba jednak pamiętać, że mięso jest też źródłem białka – trzeba to uwzględnić w wyliczeniach, żeby białko nie zdominowało posiłków. Porcję zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3 zapewniają tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, tuńczyk oraz śledzie. Na owoce morza, na przykład krewetki czy małże, również znajdzie się miejsce na keto.

Jajka i nabiał w diecie ketogenicznej

Miłośnicy jajek będą szczęśliwi, bo na diecie keto mogą jeść je w każdej postaci – na twardo, mleko czy w postaci jajecznicy, jak kto lubi. W tym przypadku najważniejsze jest żółtko, bo to przede wszystkim ono zawiera tłuszcze. Z kolei na nabiał trzeba uważać, aby nie przesadzić z białkiem. W diecie ketogenicznej zalecany jest pełnotłusty nabiał, czyli na przykład śmietana, tłusty twaróg i jogurt grecki. Dobrej jakości prawdziwe masło też jest bardzo keto, tak samo jak tłuste sery – feta, ricotta, parmezan, mozarella, cheddar, sery długo dojrzewające.

 

Coś do chrupania – nasiona i orzechy na diecie keto

Najlepszą przekąską na diecie ketogenicznej są orzechy i nasiona, które warto chrupać zamiast tłustych, słonych chipsów czy słodyczy. Tutaj pełna dowolność. Można wybrać swojskie orzechy włoskie, laskowe, ziemne i migdały lub bardziej egzotyczne orzechy pekan, brazylijskie, piniowe i makadamia. Z nasion przyda się zapas pestek dyni i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia. Dozwolone są też mąki orzechowe – to nic innego jak drobno starte orzechy, do wykorzystania w keto wypiekach.

Gwiazdą diety ketogenicznej są bez wątpienia pasty orzechowe. Masło orzechowe z orzeszków ziemnych, ale też z innych orzechów często znajdziemy w przepisach na słodycze w stylu keto.

Kokos – keto superbohater!

Kokos ma mało węglowodanów, a za to dużo tłuszczów – to idealne zestawienie podczas diety ketogenicznej. Produkty na bazie kokosa są dobrym dodatkiem do diety wysokotłuszczowej. Olej kokosowy używa się do smażenia, a wiórki, chipsy i pasty kokosowe to mocne punkty w przepisach na wypieki i desery keto.

 

 

Czy na diecie ketogenicznej można jeść owoce i warzywa?

W diecie ketogenicznej nie może zabraknąć świeżych owoców i warzyw, choć nie wszystkie są polecane. Owoc-król diety keto to awokado, świeże lub w postaci pasty guacamole. Owoce trzeba starannie dobierać, aby miały jak najmniejszą liczbę węglowodanów. Pod tym względem najlepiej wypadają truskawki, maliny, jagody i jeżyny. Podobnie trzeba postępować z warzywami, choć w tym przypadku wybór jest znacznie większy – na diecie ketogenicznej można jeść warzywa liściaste oraz nisko skrobiowe, na przykład ogórki, pomidory, cebulę, brokuły, kalafiory, paprykę i selera naciowego, a także grzyby.

Co jeszcze wrzucić do koszyka?

Poza olejem kokosowym, listę produktów do smażenia warto rozszerzyć o oliwę z oliwek. Jeśli kawa lub herbata – to najlepiej bez dodatków i na pewno bez cukru. Nie żałuj sobie za to ziół i przypraw, dzięki którym niskoprzetworzone produkty będą smakować i pachnieć jeszcze lepiej. Do nisko węglowodanowych dodatków do jedzenia zaliczamy jeszcze majonez, musztardę oraz pesto. Można też jeść kiszonki – ogórki, kapustę i kimchi. Wielbiciele słodkiego smaku mogą od czasu do czasu wykorzystać ksylitol lub erytrytol.

Dieta ketogeniczna – te produkty wykreśl z listy!

Wiemy już, co kupować. Jakie produkty nie powinny trafić do koszyka osób na diecie ketogenicznej? Przede wszystkim zakazane są produkty zbożowe i skrobiowe, czyli makaron, ryż, ziemniaki, kasza, płatki zbożowe, mąki, kukurydza i wszelkiego rodzaju pieczywo. Z menu wypadają też warzywa strączkowe, słodzone napoje i napoje energetyczne, soki owocowe i słodycze. Unikaj przetworzonych tłuszczów i olejów wielonienasyconych – na tej liście są między innymi olej słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany czy olej z pestek winogron oraz margaryna. Na proces spalania tłuszczów negatywny wpływ ma również alkohol.

 

Jeśli decydujesz się na dietę ketogeniczną, zadbaj, aby była wartościowa, zdrowa i urozmaicona! W ten sposób w pełni wykorzystasz jej zalety.

 

 

Źródła:

• Akop Szostak, Dieta keto – zasady, które warto znać, 2017,
• Amy Ramos, Kompletna dieta ketogeniczna dla każdego, 2019,
• Joanna Marciszewska, Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety, 2020,
• Anna Rokicka-Żuk, Dieta ketogeniczna – co to? Jadłospis i lista produktów, które można jeść. Sprawdź, jak wprowadzić keto dietę i jak długo ją stosować, 2021,
• Ktomalek.pl, Top 10 składników diety ketogennej – zobacz, co warto jeść, 2021.