Zdrowie jest męskie 0
Zdrowie jest męskie

Z okazji Dnia Ojca przyglądamy się sprawie męskiej diety. Panowie czasem zapominają, jak ważne dla dobrego zdrowia i samopoczucia jest jedzenie. Męski organizm ma specjalne potrzeby dietetyczne – sprawdź, jak powinien jeść facet!

Na dietę wpływa wiele czynników – stan zdrowia, wiek, codzienna aktywność, sport. Na listę dopisujemy jeszcze jeden punkt – płeć. Dlaczego mężczyźni jedzą (trochę) inaczej niż kobiety?

 

CZY MEŻCZYŹNA MUSI JEŚĆ WIĘCEJ?

Na początek warto odpowiedzieć na pytanie, czym i dlaczego różnią się kobieca i męska dieta. Mężczyźni mają więcej masy mięśniowej, w związku z czym ich tempo przemiany materii jest wyższe niż u kobiet. To znaczy, że mogą potrzebować większych porcji. Ilość potrzebnych kalorii dodatkowo wzrasta u panów, którzy uprawiają sport, ciężko pracują fizycznie lub wykonują prace domowe wymagające więcej siły. Podział na męskie i kobiece role powoli się zaciera, ale wciąż więcej siłowych zadań wykonują panowie – a więcej pracy fizycznej, to więcej kalorii.

 

 

Z badań wynika, że gusta dietetyczne Polek i Polaków nie różnią się od siebie tak bardzo. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, sięgają po te same produkty i mają podobne zwyczaje żywieniowe. Tym, co najbardziej różnicuje panie i panów jest stosunek do warzyw i czerwonego mięsa. Kobiety sięgają po warzywa chętniej niż mężczyźni, podczas gdy w przypadku mięsa mamy do czynienia z przeciwną sytuacją.

 

WIĘCEJ KALORII ZAMIEŃ NA DOBRE KALORIE

Badacze zauważają, że w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, mężczyźni częściej włączają do diety jedzenie bardziej kaloryczne. Nierzadko są to produkty wysoko przetworzone, dania typu fast-food oraz tak zwane „gotowce” z kiepskim składem, przekąski i słodzone napoje. To może być problem – regularne jedzenie w takim stylu prowadzi do otyłości, odkładania tkanki tłuszczowej na narządach wewnętrznych, cukrzycy, podniesienia poziomu cholesterolu, nadciśnienia oraz innych chorób metabolicznych i układu krążenia.

 

 

Skąd wziąć potrzebne kalorie? Wartościowym źródłem dobrej energiiorzechy, suszone owoce i inne bakalie, masło orzechowe, bataty, awokado, tłuste ryby, na przykład śledzie, oraz oliwa i tłoczone na zimno oleje. Czerwone mięso warto wymieniać na białe mięso i strączki – kaloryczności dodadzą im oleje, pesto i pestki. Oczywiście dotyczy to panów o prawidłowej masie ciała. W przypadku diety odchudzającej kalorie trzeba „obciąć”, ale z głową, do jadłospisu włączyć więcej warzyw, chudego nabiału, strączków, kasz i produktów pełnoziarnistych. O zdrowym podejściu do odchudzania pisaliśmy na przykład tutaj.

Wiele zależy od prowadzonego trybu życia. Przykładowo, mężczyzna, który pracuje przy biurku i nie uprawia sportu ma mniejsze zapotrzebowanie niż intensywnie trenująca kobieta. Weź to pod uwagę!

 

CO Z TYM BIAŁKIEM?

Na sklepowych półkach widzimy produkty w opakowaniach o ciemnym, minimalistycznym designie, opisane jako męskie. Spośród innych artykułów wyróżnia je wysoka zawartość białka. Czy mężczyźni naprawdę potrzebują więcej protein? Zalecana ilość białka w codziennej diecie wynosi około 1 grama na kilogram masy ciała – płeć nie jest najważniejszym czynnikiem, ważniejsza jest masa ciała i poziom aktywności. Z tego równania jasno wynika, że umięśniony mężczyzna, który ma fizyczną pracę albo systematycznie trenuje rzeczywiście potrzebuje więcej białka. Zapotrzebowanie na białko może wtedy wzrosnąć nawet dwukrotnie!

 

Szybkie i smaczne źródła białka w Chili24.

 

Co z wysokobiałkowymi produktami dedykowanymi dla mężczyzn? Po pierwsze – spokojnie mogą jeść je także kobiety. Po drugie – nawet przy wyższym zapotrzebowaniu na białko, bez problemu osiągniemy właściwy poziom wybierając „konwencjonalne” źródła protein. Produkty wysokoproteinowe sprawdzą się, gdy nie ma możliwości innej możliwości uzupełnienia białka.

 

 

MĘSKIE WITAMINY I MINERAŁY

Na kaloriach dieta się nie kończy. Dla zdrowego funkcjonowania nie wolno zapominać o witaminach i składnikach mineralnych – ich najlepszym źródłem nie są suplementy, ale prawdziwe jedzenie. Przyjmuje się, że ze zapotrzebowanie poszczególne składniki, z wyjątkiem żelaza, dla mężczyzn jest większe niż kobiet.

Dla właściwej pracy serca i układu pokarmowego potrzebne są magnez, do znalezienia w produktach pełnoziarnistych, ziemniakach, serach podpuszczkowych i kakao, oraz potas, którego źródłem są między innymi suszone owoce, orzechy, natka pietruszki, ryby i kasze. Witaminy z grupy B pomagają uniknąć zmęczenia oraz stresu i nerwowości – znajdziesz je w produktach zwierzęcego pochodzenia, strączkach, produktach pełnoziarnistych, nabiale, pestkach i zielonych warzywach.

 

 

Witaminy A, C i E, chronią organizm przed działaniem wolnych rodników oraz pozwalają zachować skórę w dobrej kondycji. Witamina C jest łatwo dostępna w truskawkach, owocach cytrusowych, kiszonej kapuście, papryce, pomidorach czy szpinaku. Witaminy A szukajmy w jajkach, przetworach mlecznych oraz żółtych, czerwonych, pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach. Źródłem witaminy E są rośliny strączkowe oraz źródła zdrowych tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek orzechy, nasiona, pestki i awokado.

Nabiał, ryby i pełnoziarniste produkty zbożowe są dobrym sposobem na dostarczenie sobie wapnia, czyli budulca kości i zębów, który przy okazji „zajmuje się” przewodnictwem bodźców nerwowych, krzepnięciem krwi oraz kurczliwością mięśni. Mężczyźni zwykle nie muszą martwić się o żelazo – jedzą więcej mięsa, ale warto jego część wymienić na inne źródła tego składnika, takie jak strączki, żółtka jaj, produkty pełnoziarniste i natka pietruszki. Dlaczego potrzebujemy żelaza? Sprawdź na blogu.

Uwaga na sód! Sód jest niezbędny dla prawidłowego działania gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej oraz układu mięśniowego i nerwowego, ale jej nadmiar to zwiększone ryzyko nadciśnienia, raka żołądka oraz innych groźnych chorób. Dlatego trzeba uważać na fast-foody i słone przekąski.

 

DIETA DLA PŁODNOŚCI

W temacie męskiej diety często pojawia się zagadnienie płodności. Stresujący tryb życia, zanieczyszczenia środowiska oraz nadwaga mogą przyczynić się do jej zmniejszenia, z kolei dobra dieta i zmiana niektórych nawyków pomogą ją zwiększyć. Na „minusie” są czerwone mięso, tłusty nabiał, słodkie napoje, nadmiar kawy, alkohol i palenie papierosów. Dobre dla męskiej płodności są bogate w selen i cynk pestki dyni i orzechy brazylijskie, łosoś, śledzie, sardynki i inne ryby, które mają wysoką zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych oraz ciemnozielone warzywa z wysokim poziomem kwasu foliowego. Sprawdzą się tutaj również produkty bogate w witaminę C.

 

Zdrowa „męska” dieta nie różni się bardzo od „diety” kobiecej”. Na pierwszy plan wybija się zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, które trzeba jednak kształtować uwzględniając styl życia. Zdrowa dieta nie ma płci, a to bardzo ułatwia codzienne życie. Bez wymówek - prawdziwy mężczyzna dba o siebie!

 

 

Źródła:

  • Julia Gorbaniuk, Maria Chuchra, Preferencja żywieniowe kobiet i mężczyzn aktywnych zawodowych, 2017,
  • Izabela Kurowska, Co powinien zawierać odpowiedni suplement diety dla mężczyzny?, 2017,
  • Maria Brzegowy, Białko w organizmie – funkcje, rodzaje i zapotrzebowanie. Produkty bogate w białko, 2021,
  • Dimedic.eu, Dieta dla mężczyzn – jak szybko i skutecznie schudnąć?, 2018
  • Gyncentrum.pl, Plemnik na diecie, czyli żywność poprawiająca jakość nasienia, 2020.

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Wersja komputerowa
Sklep internetowy Shoper Premium