Jesień za oknem, krótkie dni i niska temperatura zachęcają, żeby zostać w domu, zaszyć się z kubkiem gorącej herbaty, książką i ciepłym kocykiem na fotelu – i przezimować. Zazdrościmy każdemu, kto może sobie na to pozwolić, a dla pozostałych mamy garść wskazówek jak przetrwać chłodniejsze miesiące i naturalnie zadbać o odporność.

Wbrew temu, co mówią reklamy, jesienią i zimą nie potrzebujesz garści suplementów, aby nie chorować i wzmocnić odporność. Tak naprawdę wszystkim, czego potrzebujesz, jest suplementacja witaminą D. Jest praktycznie niemożliwe, aby w naszej szerokości geograficznej, o tej porze roku, dostarczyć sobie odpowiednią dawkę witaminy D. Dobry suplement to podstawa, do diety warto dodać też więcej tłustych ryb morskich.

Jak zadbać o odporność jesienią i zimą? To proste! Twoja odporność zaczyna się... na talerzu.

 

 

WITAMINA C PODSTAWĄ ODPORNOŚCI

Witamina C pełni ważne funkcje – jest naturalnym przeciwutleniaczem, pomaga zadbać o ściany naczyń krwionośnych i kości oraz wspiera przyswajalność żelaza. Witamina C jest dobra dla systemu immunologicznego – wzmacnia odporność oraz chroni przed zakażeniami. Witamina C jest bardzo łatwo dostępna z diety. Jej źródłem są owoce cytrusowe, ale warto wiedzieć, że jeszcze więcej witaminy C mają czerwona papryka i natka pietruszki. Bogate w witaminę C są również kapusta, brokuły, porzeczki, truskawki oraz kiwi.

 

 

Warte uwagi źródła witaminy C to wiśnia z Barbados, czyli acerola (od 1000 mg witaminy C na 100 gramów) oraz swojska dzika róża (nawet do 800 mg witaminy C na 100 gramów). Z tego względu dziką różę zaliczamy do naszych polskich superfoods. Świetnie wypada tu na przykład sok z róży, który w 100 ml ma aż 450 g witaminy C. Jaka jest dzienna dawka? Standardowo wynosi ona około 100 gramów, choć w okresach osłabionej odporności rekomenduje się nawet 1000 mg witaminy C na dobę.

 

CZARNY BEZ NA ODPORNOŚĆ

Owoce i kwiaty czarnego bzu to wciąż stosunkowo mało znany, ale niezwykle silny oręż w walce o jesienną i zimową odporność. Mają działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, napotne, wykrztuśne i immunomodulujące. Owoce czarnego bzu pobudzają układ odpornościowy. Według badań preparaty z czarnym bzem pomagają szybciej wrócić do zdrowia w przypadku przeziębienia i grypy.

 

 

MALINOWE LOVE

Dbanie o odporność to słodka przyjemność – jeśli do diety włączysz maliny i sok malinowy! Maliny mają dużo przeciwutleniaczy, które wspierają regenerację i system immunologiczny – między innymi witaminy C i E, luteinę, likopen i beta-karoten. Maliny mają też działanie przeciwzapalne i pomagają zadbać o układ krwionośny. Warto wiedzieć, że pod tym względem cenne są zarówno świeże, jak i mrożone owoce, a wiele z tych właściwości zachowują też przetwory owocowe – soki i syropy z malin.

 

ZDROWY FERMENT

Zdrowa flora jelitowa to lepsza odporność! Jak zatroszczyć się o zdrowe bakterie w naszym organizmie? Dobrym wyborem są produkty fermentowane, czyli kefir, maślanka i jogurt oraz kiszona kapusta, ogórki, kimchi i inne kiszonki, które są bogate w wartościowe kultury bakterii kwasu mlekowego. Więcej o pozytywnych właściwościach kiszonek przeczytasz na blogu.

 

 

CZOSNEK – JAK NATURALNY ANTYBIOTYK

Warzywa cebulowe, czyli cebula, por, szczypiorek i czosnek, zawierają związki siarkowe, witaminy A, C i E, składniki mineralne i olejki eteryczne. Ten zestaw jest bardzo dobry dla naszej odporności. W tej drużynie na szczególną uwagę zasługuje czosnek. Można powiedzieć, że czosnek działa jak naturalny antybiotyk. Ma w składzie fitoncydy, czyli składniki o działaniu bakteriobójczym i grzybobójczym. Jedną z tych substancji jest allicyna, która odpowiada za zapach czosnku – można powiedzieć, że charakterystyczny zapach odstrasza choroby!

 

MIÓD – SŁODKI SPOSÓB NA ODPORNOŚC

Złocisty miód to skoncentrowana dawka słodyczy, ale też wartości odżywczych. Kalorycznością dorównuje białemu cukrowi, ale na jego korzyść przemawiają właściwości. Miód jest źródłem substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, enzymów, witamin i składników mineralnych – w zależności od rodzaju. Zawarte w miodzie składniki wykazują działanie przeciwzapalne oraz walczą z drobnoustrojami. Jaki miód wybrać? Więcej o właściwościach miodu przeczytasz na blogu.

Miód jest, nie dość, że tak wartościowy, to jeszcze bardzo smaczny! Jesienna owsianka, ciepła herbata różana, poranna kawa oraz domowe wypieki i desery z odrobiną miodu zyskają na słodyczy, smaku i aromacie – one także zmieniają się w zależności od rodzaju.

 

 

CO JESZCZE MOŻESZ ZROBIĆ?

Dobra dieta to fundament odporności. Wprowadź kilka zdrowych nawyków, aby wspierać system immunologiczny na 100%:

• Jedz warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Dbaj o różnorodny i urozmaicony jadłospis.

• Umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna poprawi samopoczucie i wzmocni system odpornościowy. Jesienny spacer to świetny pomysł!

• Zadbaj o odpowiednią ilość snu i jego jakość – w ten sposób zmniejszysz podatność na infekcje. Śpij więcej niż 6 godzin, a przed snem unikaj ekranów emitujących sztuczne światło.

• Jesienią i zimą mniej chce się pić, ale nie zapomnij o nawodnieniu! Organizm potrzebuje płynów bez względu na porę roku. Dobrze nawodnione błony śluzowe lepiej będą wspierać walkę z infekcją.

• Stres negatywnie wpływa na oporność. Długotrwałe napięcie sprzyja stanom zapalnym.

 

Bez zestawu leków i suplementów - zadbaj o odporność u podstaw! To nie tylko proste i skuteczne, ale też smaczne, a dobre dla odporności produkty masz na wyciągnięcie ręki.

 

 

Źródła:

• Dominika Wnęk, 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, 2018,
• Justyna Bylinowska, Jesienna odporność dzięki owocom z polskich sadów, 2020,
• Marcin Korczyk, Czarny bez – czy wzmocni odporność?, 2020,
• Aleksandra Zając, Jak odżywianie może wspomóc naszą odporność?, 2020,
• Joanna Jaczewska-Schuetz, Odżywianie dla budowania odporności, 2021,
• Dietetycy.org.pl, Polskie superfoods na odporność, 2019.