Trenujesz wyczynowo, a może ćwiczysz dla przyjemności? Ważne jest nie tylko to, co wrzucasz do sportowej torby – zwróć uwagę, co ląduje na talerzu!

Wyniki sportowe to w niewielkim stopniu przypadek, a w większości – odpowiednie przygotowanie. W tym równaniu liczy się przede wszystkim trening, ale potrzebne jest też dobre paliwo. Dzięki jedzeniu mamy siły i energię na trening – dlatego aktywność połącz ze zdrową dietą. Jakich składników potrzebują sportowcy? Czy suplementy diety to konieczność?

Jeśli zaczynasz przygodę ze sportem, albo chcesz wiedzieć więcej o odżywianiu w sporcie, przeczytaj, co jeść przed treningiem oraz jak dieta wpływa na regenerację po wysiłku.

 

BIAŁKO – DOBRA BAZA

Białko to podstawowy składnik budulcowy organizmu – buduje mięśnie, poprawia regenerację oraz wspiera adaptację do wysiłku. Białko jest materiałem zapasowym, po który organizm sięga, gdy zabraknie mu węglowodanów. Sportowcy, którzy dużo trenują, potrzebują więcej białka. Początkujący zawodnicy nie potrzebują dodatkowych porcji protein, jednak przy intensywnych treningach oraz dla osób nastawionych na budowanie masy mięśniowej, organizm będzie potrzebował więcej tego składnika.

 

 

Źródłem białka są produkty mleczne, ryby, jajka i chude mięso. Roślinne produkty bogate w białko to między innymi rośliny strączkowe, produkty sojowe i orzechy. Chcesz dowiedzieć się więcej o roślinnych źródłach białka? Zapraszamy!

Z myślą o sportowcach i osobach aktywnych powstały przekąski proteinowe, wzbogacone o dodatek białka serwatkowego – baton lub płatki śniadaniowe mogą być dobrym uzupełnieniem diety. Sprawdzą się w sytuacjach, gdy nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Białko w jadłospisie pomagają uzupełnić „białka w proszku” lub koktajle proteinowe. Są to suplementy diety, więc nie powinny być podstawą diety, a jedynie jej uzupełnieniem. Białko w takiej formie można dodawać do deserów, wypieków, naleśników, jogurtu lub płatków śniadaniowych.

 

DORZUĆ WĘGLE DO PIECA!

Podczas gdy białko buduje organizm, węglowodany są tym, co je napędza. Dieta niskowęglowodanowa w przypadku sportowców raczej się nie sprawdzi – to „węgle” dostarczają energii i są niezbędne do wysiłku. Dzienna dawka węglowodanów powinna być dostosowana do intensywności treningów, bo ich nadmiar powoduje nadmiar kilogramów.

 

 

Chcesz mieć dużo energii i nie martwić się wagą? Wybieraj naturalne, jak najmniej przetworzone źródła węglowodanów. Słodycze to najprostszy wybór, jednak na co dzień lepiej postawić na warzywa i produkty zbożowe, taki jak kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, razowy makaron i ryż. Źródła węglowodanów prostych, na przykład białe pieczywo, owoce lub słodycze sprawdzą się w momentach, gdy potrzebny jest szybki zastrzyk energii.

 

NIE BÓJ SIE TŁUSZCZÓW

Tłuszcze nie mają dobrej sławy, ale są niezbędne dla zdrowia i dobrej formy! Dzięki nim organizm może przyswoić ważne witaminy – A, D, E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach. Tłuszcze są potrzebne do prawodłowego funkcjonowaniu układu nerwowego, odpornościowego i płciowego, są składnikiem hormonów oraz – co może zaskoczyć – także źródłem energii. Tłuszcze odpowiadają też za kontrolę apetytu.

 

 

Najważniejsze, żeby wybierać dobre źródła tłuszczów, a unikać tych szkodliwych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy na przykład w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, rybach morskich oraz nasionach i orzechach. Warto ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w oleju palmowym, oleju kokosowym i przetworzonej żywności, na przykład typu fast-food.

 

WITAMINY I MINERAŁY W DIECIE SPORTOWCA

Osoby aktywne fizycznie powinny szczególnie zadbać, żeby w ich diecie nie zabrakło witamin i składników mineralnych. Witamina C jest ważna dla odporności – zawierają ją owoce cytrusowe i warzywa, przede wszystkim papryka. Witamina A spełnia wiele funkcji, a jednym z jej kluczowych zadań jest walka z drobnoustrojami. Znajdziemy ją w tłustych rybach, maśle, mleku, jajkach, podrobach oraz produktach roślinnych, na przykład w dyni, szpinaku i batatach. Witamina E, czyli witamina młodości i płodności, zwalcza wolne rodniki atakujące organizm – szukajmy jej w orzechach, kiełkach i oleju słonecznikowym. Witamina D jest ważna dla układu ruchu. Wiosną i latem jej najlepszym źródłem jest słońce, jesienią i zimą warto sięgać po suplementy. Witaminę D zawierają produkty zwierzęce – jajka, nabiał, morskie ryby, sery pleśniowe, ale również oleje roślinne.

 

 

Witaminy z grupy B to mocna ekipa, która działa dla wsparcia układu nerwowego, mięśni i serca. Na szczęście składniki te są łatwo dostępne w wielu produktach. Witamin z grupy B dostarczą między innymi ryby, podroby, drób, sery, jajka, mleko oraz z produktów roślinnych – kasze, zbożowe produkty z pełnego ziarna, płatki owsiane, soczewica, warzywa strączkowe, brukselka, zielony groszek, banany i porzeczki.

Znajdź w diecie miejsce na składniki mineralne! Wapń wzmacnia kości, co zmniejsza podatność na kontuzje. Zawierają go produkty mleczne i migdały. Osoby na diecie roślinnej powinny sięgać po napoje z dodatkiem wapnia. Więcej o roli wapnia przeczytasz tutaj. Żeby uniknąć obrzęków i zadbać o serce, potrzebny jest potas, którego naturalnym źródłem są na przykład ziemniaki, pomidory, orzechy włoskie i suszone śliwki. Nie zapominajmy o magnezie, dla układu odpornościowego, krwionośnego i nerwowego – znajduje się on w roślinach strączkowych, pestkach dyni, sezamie, bananach, kakao i gryce. O magnezie już pisaliśmy - więcej dowiesz się z tego wpisu. Jeśli chcesz dawać z siebie 100% na treningach, potrzebujesz żelaza, którego bogactwo zawierają na przykład zielone i czerwone warzywa, produkty pełnoziarniste i czerwone mięso. Chcesz mieć więcej mocy? Sprawdź naszego bloga.

 

W diecie sportowca znajdzie się miejsce na wszystko! Treningi nie są usprawiedliwieniem dla podjadania słodyczy i słonych przekąsek albo codziennego jedzenia pizzy i frytek, ale taka przyjemność od czasu do czasu nie zaprzepaści efektów ćwiczeń. Na co dzień stawiajmy jednak na wartościowe, jak najmniej przetworzone produkty – dla dobrej kondycji, ale przede wszystkim dla dobrego samopoczucia i zdrowia! Pamiętaj też, że sportowcy różnych dyscyplin mogą mieć różne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Żywienie w sporcie to ciekawy i szeroki temat - zachęcamy do poszukiwań.

 

 

Źródła:

• Dan Benardort, Żywienie w sporcie, 2006,
• Zdzisława Kalisz, Karolina Juraszek, Ewa Glama, Magdalena Weber-Rajek, Magdalena Hoffmann, Justyna Kalisz, Walery Zukow, Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca, 2016,
• Damian Parol, Białko w diecie sportowca, 2018,
• Damian Parol, Tłuszcze w diecie sportowca, 2018,
• Damian Parol, Węglowodany w diecie sportowca, 2018,
• Barbara Urzędowicz, Najważniejsze składniki odżywcze w diecie sportowców amatorów, 2020.