Co, jak i ile jeść? Zasady dobrej, zdrowej diety są bardzo proste! Kiedyś Piramida Zdrowego Żywienia, a dzisiaj Talerz Zdrowia – najważniejsze reguły pozostają takie same, ale zmieniła się forma. Podano do stołu!

Talerz Zdrowia opracowali specjaliści podczas V Kongresu Żywieniowego. To zamiennik Piramidy Zdrowego Żywienia, zaprezentowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jak to działa?

 

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA– ZDROWIE W BUDOWIE

Chyba każdy choć raz słyszał o Piramidzie Zdrowego Żywienia. Polska piramida została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. To obrazowy sposób, żeby pokazać jak ważne są poszczególne grupy produktów w codziennej diecie. Na samym dole, u podstawy piramidy, znajdują się warzywa i owoce, poziom wyżej produkty zbożowe, z naciskiem na produkty pełnoziarniste, dalej nabiał, następnie mięso, a na samym szczycie tłuszcze – z zaznaczeniem, że lepszym wyborem są tłuszcze pochodzenia roślinnego.

 

 

Czego nie znajdziemy w Piramidzie Zdrowego Żywienia? Cukier, słodycze, sól i alkohol – zdaniem ekspertów nie są one nam do zdrowia potrzebne. Potrzebujemy za to wody! Podstawą całej Piramidy Zdrowego Żywienia jest aktywność fizyczna, czyli treningi sportowe, ale również spontaniczny, codzienny ruch – czyli na przykład spacery, chodzenie po schodach czy domowe obowiązki.

Warto zwrócić uwagę, że są to zalecenia dla dorosłych – inne zasady specjaliści rekomendują dla dzieci i młodzieży, a inne dla seniorów. Budowa piramidy zmieniała się, jej konstrukcja wygląda też inaczej w innych krajach.

 

ZDROWIE NA TALERZU

Czy Talerz Zdrowia to rewolucja w naszej wiedzy na temat odżywiania? Zmieniła się forma prezentacji – teraz reguły mamy podane na tacy. Najważniejsze założenia pozostają te same, ale są zaprezentowane w prostszy sposób. Na talerzu lepiej widzimy proporcje. Talerz Zdrowia jasno pokazuje, czego mamy jeść więcej, czego mniej, jakich produktów unikać oraz na co je wymieniać.

 

źródło: materiały konferencyjne V Narodowego Kongresu Żywieniowego (https://ncez.pl/do-pobrania/infografiki-do-pobrania/nowe-zalecenia-zywieniowe)

 

Czego jeść więcej? Na tej liście są oczywiście warzywa i owoce, z przewagą warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ryby (najlepiej morskie tłuste), orzechy i nasiona oraz niskotłuszczowy nabiał (przede wszystkim fermentowany). Po drugiej strony są produkty, których zdrowo jest jeść mniej – sól, mięso czerwone i przetworzone, cukier, słodzone napoje oraz „szybkie jedzenie, słodycze, słone i tłuste przekąski oraz inne wysoko przetworzone produkty.

Specjaliści od żywienia dorzucili propozycje dobrych zmian na talerzu. Przetworzone produkty zbożowe zastępują produkty pełnoziarniste. Czerwone mięso warto wymienić na drób, jajka, ryby oraz produkty roślinne – rośliny strączkowe oraz orzechy. Niskotłuszczowe produkty mleczne to lepszy wybór niż pełnotłusty nabiał, a woda jest zdrowsza niż słodzone napoje.

Znaczenie ma nie tylko „co”, ale również „jak”. Pieczenie, duszenie i gotowanie na parze są bardziej wartościowym sposobem przygotowania posiłków niż grillowanie i smażenie.

 

 

Spontaniczna i zaplanowana aktywność wciąż jest niezbędnym elementem zdrowego i dobrego życia. Codzienny ruch i prawidłowa masa ciała są podstawą!

Jak to wszystko wygląda na talerzu? Jego połowę zajmują kolorowe warzywa i owoce, więcej miejsca przypada tutaj mimo wszystko na warzywa. Jedna ćwiartka talerza przypada na produkty zbożowe, a druga – na źródła białka. W tej części talerza wylądowały chude mięso i ryby, a także nasiona roślin strączkowych, jajka oraz orzechy.

 

3 KROKI DO ZDROWIA

Talerz Zdrowia i znajomość zasad zdrowego odżywiania to jedno – trzeba wiedzieć, jak ich używać. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej poleca prosty plan zmiany, oparty na 3 krokach. Krok 1 – zrób pierwszy krok, krok 2 – wdrażaj zalecany poziom, krok 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia. To sposób na budowanie zdrowych nawyków związanych z dietą i stylem życia.

 

 

W praktyce program wygląda następująco – jako przykład weźmy jedzenie większej ilości warzyw i owoców. Pierwszy krok to jedno warzywo lub owoc w każdym posiłku. Następny etap to zwiększenie tej ilości do 400 gramów dziennie, z przewagą warzyw. Kolejny krok – zwiększanie udziału owoców i warzyw w codziennej diecie, bo każda kolejna porcja to nowe korzyści dla zdrowia! W ten sposób możemy „przerobić” inne zalecenia w ramach Talerza Zdrowia.

 

Talerz Zdrowia nie wywrócił do góry nogami założeń dietetyki. Zmiany mają ułatwić pracę nad zdrowymi nawykami. Talerz Zdrowia przypomina, że to, co jemy, ma wpływ na zdrowie, sylwetkę i dobre samopoczucie. A to przecież my decydujemy, co trafia na nasz talerz!

 

 

Źródła:

 

• Katarzyna Prusik, Vadym Zaporozhanov, Karol Görner, Krzysztof Prusik, Stan aktywności fizycznej w stylu życia studentów akademii wychowania fizycznego i sportu w Gdańsku, 2009,
• Mateusz Graje, Gabriela Wanat, Skuteczność przekazu zdrowotnego na przykładzie edukacji żywieniowej uczniów z użyciem piramidy żywieniowej, 2013,
• Maria Zapała, Bożena Kowalczyk, Bogumiła Lubińska-Żądło, Aktywność fizyczna a styl życia kobiet w wieku produkcyjnym, 2015,
• Magdalena Wilkowska, Zmiany Piramidy Żywienia na przestrzeni lat, 2017,
• Mirosław Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, 2019,
• Dietetycy.org.pl, Piramida Żywieniowa z opisem, 2020,
• Dietetycy.org.pl, Talerz Zdrowia: Zalecenia Zdrowego Żywienia PZH 2020, 2020.