Chcesz być zdrowy i silny, pij mleko! - słyszą dzieci od dorosłych. Mleko i nabiał to popularne źródło wapnia, a wapń to podstawowy składnik mineralny w organizmie. Jego zasługa to mocne kości i zdrowe zęby, ale nie tylko.
Jaką pełni rolę i ile mleka trzeba wypić, żeby być zdrowym? A jeśli nie lubimy nabiału, to skąd brać wapń? Trzeba to sprawdzić!
Wapń to podstawowy materiał budulcowy kości i zębów. 99% wapnia w organizmie znajduje się właśnie w tych tkankach. Reszta jest elementem tkanek miękkich oraz płynów ustrojowych.
Wapń buduje kości i zęby, ale na tym nie kończy się jego rola. Wpływa na kurczliwość mięśni, uczestniczy w przewodnictwie bodźców nerwowych oraz wspiera gospodarkę kwasowo-zasadową. Wapń bierze udział w aktywacji enzymów oraz zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych. Jest ważny dla krzepnięcia krwi, układu naczyniowego i prawidłowej pracy serca. Wapń będzie spełniał swoje funkcje, jeśli "do kompletu" dostarczymy odpowiednią dawkę witaminy D oraz fosforu.
WAPŃ TWARDY JAK SKAŁA
Przede wszystkim jednak – wapń jest niezbędny do utrzymania kości w dobrej kondycji. Bardzo ważne, aby o prawidłową ilość wapnia w diecie dbać od najmłodszych lat. W okresie rozwoju wapń przenika do kości, aż do momentu, gdy osiągną szczytową masę kostną, co dzieje się około 30. roku życia. W późniejszych latach wapnia w kościach ubywa, dlatego im więcej tego składnika mineralnego "wbudujemy" w dzieciństwie i młodości, tym mniejsze ryzyko osłabienia i deformacji kości, osteoporozy i złamań później.
ILE WAPNIA?
Zapotrzebowanie organizmu na wapń nie jest stałe, na niezbędną dawkę wpływają różne czynniki, przede wszystkim wiek. Przez pierwszy rok życia niemowlęta potrzebują od 200 do 260 mg wapnia na dzień, dla maluchów w wieku od roku do 3 lat jest to ilość 700 mg. Dla dzieci starszych do 10. roku życia norma wynosi 1000 mg. Dorośli powinni zadbać o dawkę 800 do 1000 mg wapnia na dzień. Ciekawostka - żeby dostarczyć taką ilość wapnia, trzeba wypić około 1,2 litra mleka.
Dzieci i młodzież w okresie wzrostu, czyli w wieku od 10 do 18 lat, oraz kobiety ciężarne i karmiące, które mają mniej niż 19 lat, potrzebują 1300 mg wapnia dziennie. Zaleca się, żeby mężczyźni powyżej 65 lat i kobiety powyżej 50 lat przyjmowali dawkę 1200 mg wapnia dziennie.
Napoje roślinne z wapniem - naturalna alternatywa dla krowiego mleka.
NIEDOBORÓW I NADMIAR WAPNIA W DIECIE
Zbyt mało wapnia w diecie powoduje osłabienie kości i może przyczynić się do częstszych złamań, a u dzieci i młodzieży – do wystąpienia krzywicy i zaburzeń rozwoju. Inne objawy niedoboru wapnia to na przykład skurcze mięśni i ból w stawach, problemy ze snem, ubytki w uzębieniu oraz krwawienia. Wapń ma duży wpływ na układ nerwowy, dlatego jego niedobór może powodować stany lękowe.
Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia w codziennej, zdrowej diecie nie jest problemem i z reguły nie ma potrzeby suplementacji tego składnika mineralnego. Mimo tego niedobór wapnia w diecie jest możliwy – pojawia się przy zaburzeniach hormonu przytarczyc lub zbyt małej ilości magnezu i witaminy D w diecie. U niektórych osób występują problemy z wchłanianem wapnia lub tracą go zbyt dużo z moczem.
Co za dużo, to niezdrowo! Wapń można przedawkować. Nadmiar wapnia powoduje nudności, zaparcia i brak apetytu, osłabia wchłanianie żelaza i cynku oraz powstawanie kamieni nerkowych.
WAPŃ – NAJLEPSZE ŹRÓDŁA
Bardzo dobrym źródłem wapnia są przetwory mleczne – mleko, ser żółty, serki topione, jogurty i kefir. Nabiał zawiera laktozę, która zwiększa wchłanianie wapnia. Wapń znajdziemy też w rybach i konserwach rybnych. Szczególnie dobrze wypadają sardynki i inne ryby przetwarzane razem z ośćmi.
W produktach roślinnych również znajduje się wapń – spore dawki zawierają na przykład jarmuż, kapusta, szpinak, natka pietruszki, figi, migdały i orzechy laskowe. Trzeba jednak pamiętać, że wapń pochodzenia roślinnego nie przyswaja się tak dobrze, jak wapń z produktów mlecznych. Kwas szczawiowy z produktów roślinnych, takich jak szpinak lub szczaw, zmniejsza przyswajanie wapnia, podobnie jak kwas fitynowy z strączkach i produktach zbożowych, a także kawa, herbata i alkohol.
WAPŃ A DIETA WEGAŃSKA
Łatwo można zauważyć, że pewna grupa może czuć się mocno pokrzywdzona przez naturę. Mowa tutaj o osobach na diecie wegańskiej, które nie piją mleka i nie jedzą przetworów mlecznych ani ryb. Wśród roślinnych źródeł wapnia najwięcej tego składnika mineralnego zawierają sezam i mak, warto jednak również zwrócić uwagę na przyswajalność.
Organizm najlepiej przyswaja wapń pochodzący z jarmużu, brokułów, kiełków soi i kapusty – włoskiej, chińskiej i bok choy. Wartościowym źródłem wapnia w diecie roślinnej są tofu i napoje roślinne fortyfikowane, czyli wzbogacone w wapń. Weganie powinni włączyć do jadłospisu również migdały, tahini, mak, orzechy laskowe, migdały, sezam oraz strączki, takie jak fasola, groszek, soja – biodostępność wapnia z tych produktów nie jest wysoka, ale wciąć są warto uwzględnić je w codziennej diecie. Przyswajalność wapnia z sezamu i maku będzie większa, jeśli zmielimy nasiona.
Suplementy z wapniem – czy to dobry pomysł? W niektórych sytuacjach to konieczność, jednak suplementację wapniem najlepiej przeprowadzać pod opieką lekarza.
Nasi rodzice pod wieloma względami mieli rację, kiedy zachęcali nas picia mleka, które jest tak dobrym źródłem wapnia. Warto pójść dalej – przetwory mleczne, ryby, warzywa, nasiona są dobrym i smacznym sposobem na wzbogacenie diety w wapń!
Źródła:
- Małgorzata Żuławnik, Wapń: objawy niedoboru i nadmiaru, 2011.
- Beata Przygoda, Wapń, 2012.
- Edyta Pietraś, Anna Wojtasik, Co warto wiedzieć o wapniu?, 2017.
- Iwona Kibil, Wapń w diecie roślinnej, 2018.
- Paula Jakubasik, Wapń - dziennie zapotrzebowanie, rola, produkty bogate w wapń, 2019.
