Indeks glikemiczny w praktyce 0
Indeks glikemiczny w praktyce

Co oznacza tajemniczy skrót IG? To indeks glikemiczny, którego wartość ma wpływ na poziom cukru we krwi. Jak działa IG w praktyce?

Kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik – te parametry jedzenia znamy i wiemy, jak interpretować. Zrozumieć indeks glikemiczny to już większe wyzwanie, ale warto je podjąć. Wartość IG ma znaczenie dla każdego!

 

INDEKS GLIKEMICZNY – PODSTAWY

Indeks glikemiczny, w skrócie IG (po angielski GI, czyli glycemic index) to sposób na klasyfikację produktów pod względem ich działania na poziom glukozy we krwi. Pod uwagę brane są 2 godziny po zjedzeniu posiłku. Indeks glikemiczny dotyczy produktów z węglowodanami. Żywność może mieć IG na poziomie od 0 do 100 – w tym układzie najwyższą wartość 100 osiąga glukoza, jeden z podstawowych dla organizmu cukrów prostych, niezbędny na przykład do prawidłowego dziania mózgu.

 

 

Glukoza jest punktem odniesienia dla innych produktów. Im wyższy jest poziom IG (czyli im bliższy jest on glukozie), tym szybciej i wyżej wzrasta poziom glukozy we krwi. Taki nagły skok to również błyskawiczny spadek. Następuje gwałtowny wyrzut insuliny, która wychwytuje nadmiar glukozy i przekształca je w tkankę tłuszczową lub glikogen. Może także prowadzić do "przyzwyczajenia" organizmu do obecności insuliny, które w dalszych etapach prowadzi do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy. Niższy indeks glikemiczny oznacza, że poziom glukozy wzrasta wolniej, ale także wolniej spada.

 

INDEKS GLIKEMICZNY - CZAS NA PRAKTYKĘ!

Indeks glikemiczny wpływa na codzienne życie. Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym gwarantują szybką dawkę energii, ale tylko przez krótki czas. Poziom cukru we krwi opada, a my czujemy zmęczenie i senność. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sycą na krócej, dlatego szybko mamy ochotę na coś do jedzenia. Wynika z tego, że wysoki indeks glikemiczny to wróg zgrabnej sylwetki. Tym bardziej, że dla poprawy samopoczucia i dodania sobie „powera” zwykle wybieramy słodycze, czyli produkty o wysokim IG. Po zjedzeniu batonika albo kawałka ciasta czujemy się lepiej, odzyskujemy chęć do działania i... szybko ją tracimy. Błędne koło!

 

 

Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym działa przeciwnie. Niski poziom glukozy chroni przed nagłymi skokami insuliny oraz gromadzeniem tkanki tłuszczowe. Produkty o niskim IG sycą na dłużej, a po ich zjedzeniu nie mamy ochoty na podjadanie. Zdaniem specjalistów dieta,w której przeważają produkty o niskim IG to dobry sposób na profilaktykę cukrzycy i chorób układu krążenia, obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszenie stresu oksydacyjnego (który przyczynia się do szybszego starzenia organizmu) oraz walkę z nadwagą.

 

▶️Mniej cukru na co dzień - sprawdź nasze produkty bez cukru.

 

Eksperci przyjmują, że najlepszym wyborem są produkty o IG do 60. Czy to oznacza, że jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym jest całkowicie złe? W niektórych przypadkach produkty o wysokim IG będą dobrym rozwiązaniem – na przykład dla sportowców wytrzymałościowych, którzy podczas długiego wysiłku potrzebują szybkiej, lekkostrawnej dawki węglowodanów. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie sprawdzą się jednak na dłuższą metę, ponieważ to jedzenie o niskim IG pozwala podnieść wytrzymałość organizmu.

 

PRODUKTY O NISKIM I WYSOKIM IG

Jak prezentuje się indeks glikemiczny dla konkretnych produktów? Istnieje grupa produktów o zerowym IG. Zaliczamy do niej na przykład mięso drobiowe i wieprzowe, masło, jajka, żółty ser oraz roślinne oleje. Są to produkty białkowe i tłuszczowe, które nie wpływają na poziom cukru we krwi.

 

 

O niskim indeksie glikemicznym mówimy, gdy IG jest mniejsze niż 55. Do takich produktów możemy zaliczyć między innymi orzechy, pestki, nasiona, jogurt naturalny, stewia, ksylitol, pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, komosa, pęczak, otręby, makaron chiński, makaron pełnoziarnisty, strączki (poza bobem), grzyby, napoje roślinne, zalane wodą płatki owsiane, a także warzywa gotowane na parze oraz większość surowe warzyw i owoców.

 

▶️Orzechy, czyli smaczny sposób na obniżenie IG posiłków.

 

Średni IG, czyli o wartości od 56 do 69 mają na przykład makarony (IG wzrasta, im dłużej są gotowane) większość kasz, brązowy ryż, groszek konserwowy, wafle ryżowe, gotowane ziemniaki, owoce z puszki, banany, winogrona, bataty, miód, majonez, rodzynki, ketchup i musztarda.

 

 

Produkty o wysokim IG powyżej 70 warto jest ograniczać albo łączyć z produktami o niskim indeksie. Należą do nich produkty wysoko przetworzone, czyli białe pieczywo, słodycze, smażone ziemniaki, płatki kukurydziane, cukier biały i trzcinowy, biały ryż, rozgotowany makaron, suszone daktyle, gotowany, bób, rodzynki, gotowana marchew, kasza manna, kasza jaglana, arbuz, dynia, popcorn, gotowane płatki owsiane i chipsy ziemniaczane.

 

CO WPŁYWA NA INDEKS GLIKEMICZNY?

Na indeks glikemiczny wpływają różne czynniki, nawet w odniesieniu do tych samych produktów. Dojrzałe owoce mają wyższe IG niż te mniej dojrzałe. Znaczenie ma także stopień przetworzenia. Produkty ugotowane lub pokrojone mają wyższy indeks glikemiczny niż żywność nieprzetworzona w żaden sposób. IG podwyższa na przykład... woda! Na wartość IG wpływają również wiek i poziom aktywności, a także indywidualne tempo trawienia.

 

 

Indeks glikemiczny możemy także zmienić na naszą korzyść! Aby obniżyć IG posiłku, warto łączyć węglowodany z produktami tłuszczowymi i białkowymi. Pozytywnie na indeks glikemiczny działają bogate w błonnik warzywa. IG zmniejszymy także gotując makarony i kasze al dente oraz jedząc makaron i ziemniaki na zimno. Trzeba też unikać krojenia jedzenia na małe kawałki oraz blendowania. Jedną z metod obniżenia indeksu glikemicznego będzie zamiana tradycyjnego cukru na jego zamienniki o niższym IG - może to być na przykład ksylitol, maltitol lub stewia. Więcej o zdrowym słodzeniu przeczytasz na naszym blogu. Na sklepowych półkach znajdziemy też produkty o obniżonej zawartości cukru lub bez cukru.

 

▶️Czym tu słodzić - zamienniki tradycyjnego cukru.

 

Temat indeksu glikemicznego jest szczególnie ważny dla osób chorych na cukrzycę. Dieta o niskim IG to podstawowa metoda kontroli stężenia glukozy we krwi. Podstawowa wiedza przyda się jednak każdemu! Pamiętajmy jednak, że indeks glikemiczny to nie jedyna wartość, którą trzeba uwzględnić podczas planowania codziennego jadłospisu. Kaloryczność i zawartość składników odżywczych także są bardzo ważne. Zdrowie, szczupła sylwetka i dobre samopoczucie to efekt stosowanie dobrze zbilansowanej diety.

 

Źródła:

  • Wojciech Kowalczyk, Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny (IG i ŁG) pojęcia, które warto znać, 2014.
  • medonet.pl, Indeks glikemiczny (GI), 2016.
  • Małgorzata Słoniewicz, Indeks glikemiczny - niski czy wysoki? Który lepszy?, 2018.
  • Apteline.pl, Co to jest indeks glikemiczny, 2019.
  • Adam Turowiec, Co sportowiec powinien wiedzieć o węglowodanach?, 2019.
  • Agnieszka Sarnecka, Jak interpretować indeks glikemiczny?

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Wersja komputerowa
Sklep internetowy Shoper Premium