Dieta i aktywność to dwa filary zdrowia i szczupłej sylwetki. Sprawdź, co zjeść przed treningiem, żeby mieć siłę i energię do ćwiczeń.

Jedzenie to paliwo dla naszego organizmu. Od jego jakości zależy zdrowie, ale także efektywność podczas treningów. Przedtreningowy posiłek wpływa na wytrzymałość oraz wydolność, co przekłada się na rezultaty. Nie bój się kalorii i węglowodanów przed treningiem, nawet kiedy chcesz schudnąć. Dodadzą one energii do ćwiczeń – zrobisz większą liczbę powtórzeń, czyli rozwiniesz mięśnie i spalisz tkankę tłuszczową. Trening na czczo nie jest dobrym pomysłem. W ten sposób możemy doprowadzić do przetrenowania i ataku głodu po ćwiczeniach. Chcesz mieć wyniki? Jedz – ale mądrze i dobrze!

 

JEDZENIE PRZED TRENINGIEM

Dietetycy sportowi i doświadczeni sportowcy polecają zjeść ostatni posiłek przed treningiem od 2 do nawet 4 godzin wcześniej, żeby żołądek miał czas na strawienie jedzenia. Odległość między treningiem, a ostatnim posiłkiem to jednak kwestia indywidualna.

 

 

Dlaczego przed ćwiczeniami trzeba coś zjeść? Przedtreningowy posiłek pozwala podnieść poziom glikogenu w mięśniach oraz uniknąć spadku cukru. Zbyt niski poziom glukozy prowadzi do zmniejszenia wydolności i szybszego zmęczenia. Podstawą posiłku przed ćwiczeniami powinny być węglowodany. Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym dostarczą energii na cały trening.

 

▶️Produkty pełnoziarniste - więcej energii!

 

 

Dobrym wyborem będą więc produkty pełnoziarniste, na przykład makaron, kasza lub naleśniki z dodatkiem lekkostrawnych warzyw i owoców. Do przedtreningowego posiłku warto dorzucić także źródło białka, na przykład masło orzechowe, pieczoną rybę, jajka lub pulpety z indyka. Jeśli trenujemy rano, dobrą propozycją są płatki śniadaniowe, na przykład owsiane, jaglane lub ryżowe.

 

▶️Energia na dzień dobry - płatki i musli na śniadanie i nie tylko.

 

Pomysły na wartościowy posiłek przed treningiem:

• owsianka z owocami,

• pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem lub pastą,

• kurczak z ryżem i warzywami,

• jogurt naturalny z musli i orzechami,

• naleśniki lub kasza jaglana z masłem orzechowym,

• sałatka z makaronem, kurczakiem i papryką,

• placki z jabłkami,

• shake owocowy z dodatkiem ziaren, płatków lub orzechów,

• ryż z jogurtem i dżemem,

• omlet z warzywami.

 

 

▶️Kanapki przed treningiem? Wybierz dobre pieczywo!

 

Jako źródło szybkiej energii tuż przed treningiem sprawdzą się węglowodany proste, które pobudzą mózg do pracy.

 

Pomysły na lekkie przekąski przed treningiem:

• świeże owoce, przede wszystkim truskawki, morele, banan, kiwi, mandarynka,

• wafle ryżowe, pieczywo chrupkie albo jasne pieczywo z miodem lub dżemem,

• batony energetyczne i proteinowe,

• suszone owoce – żurawina, rodzynki, daktyle,

• jogurt naturalny lub chudy twaróg,

• chrupki kukurydziane,

• ciastka owsiane,

• sok owocowy.

 

▶️Słodka energia do treningu!

 

 

Podczas układania jadłospisu przedtreningowego warto uwzględnić także porę dnia. Jeśli trenujemy rano, najlepiej postawić na węglowodany (z przewagą węglowodanów złożonych). W ciągu dnia dostarczamy sobie węglowodanów w kolejnych posiłkach, dlatego przedtreningowe posiłki i przekąski powinny być mniej kaloryczne i mniej zasobne w cukry. Im późniejsza godzina treningu, tym mniej węglowodanów potrzebuje organizm.

 

CZEGO NIE JEŚĆ PRZED TRENINGIEM

Jedzenie przed treningiem powinno być lekkostrawne. Trzeba unikać ciężkostrawnych posiłków, czyli na przykład dań smażonych, a także wołowiny, wieprzowiny, sosów na bazie śmietany, jajecznicy, warzyw krzyżowych, czyli kapustowatych cebuli i warzyw strączkowych – wszystkiego, co może dłużej zalegać w żołądku, powodować uczucie ciężkości oraz odbierać chęć do ćwiczeń.

 

 

Przed treningiem trzeba ograniczyć produkty bogate w błonnik. Błonnik pobudza jelita do pracy, a w połączeniu z ruchem może prowadzić do nieprzyjemnych niespodzianek. Trzeba uważać na owoce, szczególnie jabłka, gruszki i śliwki, które zawierają sporo błonnika. Owoce to również źródło fruktozy. Ten prosty cukier może przyczynić się do pobudzenia procesów fermentacyjnych. Niektóre osoby skarżą się na dyskomfort po zjedzeniu nabiału. Na pewno warto unikać nabiału pełnotłustego.

 

▶️Słodycz z natury - naturalnie słodkie owoce suszone.

 

CO JEŚĆ PODCZAS TRENINGU

Przy wysiłku poniżej godziny poradzimy sobie bez jedzenia. Przy dłuższym treningu warto pomyśleć o lekkiej przekąsce, która doda energii – banan, baton energetyczny będą świetnym wyborem. Podczas ekstremalnego wysiłku, na przykład kilkugodzinnych biegów w grę wchodzą bardziej pożywne przekąski – zawodnicy często wybierają słone przekąski i słodycze.

 

▶️Lekkie, chrupiące i słodkie przekąski przed treningiem - spróbuj!

 

Jedzenie przed i w trakcie treningu to rozległy temat. Uniwersalne zasady nie sprawdzą się u każdego. Trzeba je sprawdzić samemu i dostosować do własnych potrzeb. Podczas aktywności pamiętaj jednak o jednej, złotej regule, która dotyczy każdego – nawodnienie to podstawa!

 

 

Źródła:

• Mateusz Jasiński, Co jeść przed i po treningu?, 2013.
• Małgorzata Kurczak, Bardzo zdrowe, ale... Czego nie jeść przed treningiem?, 2016.
• Marcelina Karbowiak, Trening a odżywianie. Najważniejsze wskazówki, 2018.
• Fabrykasily.pl, Co jeść przed treningiem. 2018
• Joanna Puchala, Co jeść przed treningiem?, 2019.
• Aleksandra Urbaniak, Monika Majewska, Co jeść przed i po treningu?, 2019.