Żelazo jest dla ludzkiego organizmu cenniejsze niż złoto. Ten pierwiastek odpowiada za przebieg kluczowych funkcji w organizmie. Zdrowa dieta to podstawa – jedzenie produktów bogatych w żelazo jest najlepszym sposobem na uzupełnienie tego składnika.
Dlaczego żelazo jest takie ważne? Jego zapas, magazynowany w wątrobie, służy do produkcji hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Żelazo jest też składnikiem mioglobiny, który umożliwia mięśniom pobieranie tlenu. To nie wszystko – żelazo wpływa na układ nerwowy i odpornościowy, metabolizm cholesterolu, ma także działanie przeciwutleniające, czyli pomaga zwalczać wolne rodniki, odpowiedzialne przede wszystkim za przedwczesne starzenie się skóry.
Po czym poznać, że brakuje nam żelaza? Ciągłe zmęczenie, apatia, bladość, problemy z włosami, skóra i paznokciami, zawroty głowy, osłabienie odporności, skłonność do siniaków, pogorszenie koncentracji, wahania nastroju, kołatanie serca – to mogą być oznaki niedoboru żelaza. Przewlekły niedobór prowadzi do niedokrwistości, czyli anemii. Kiedy codzienne czynności męczą bardziej niż zwykle, to znak, że pora na morfologię. Szczególną uwagę na poziom żelaza powinny zwrócić kobiety, które ze względu na miesiączki, są bardziej narażone na jego niedobór, a także sportowcy, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Żelaza do prawidłowego rozwoju potrzebują noworodki i dzieci, jego odpowiednia ilość musi się też znaleźć w diecie kobiet ciężarnych.
ŻELAZO – ŹRÓDŁA W DIECIE
Żelazo jest dla naszego organizmu cenniejsze niż złoto. Gdzie możemy je znaleźć? Bogactwo bezcennego żelaza zawierają między innymi żółtka jaj, brokuły, fasola, groch, soja, natka pietruszki, czerwone i zielona warzywa, czy też produkty pełnoziarniste, na przykład chleb lub płatki owsiane. Żelazo znajduje się też w owocach: malinach, porzeczkach, poziomkach i awokado.
Najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza są czerwone mięso, szczególnie wołowina, wątróbka, przede wszystkim wieprzowa i drobiowa, a także mięczaki. Produkty te zawierają żelazo dwuwartościowe, czyli hemowe, które jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Żelaza warto także szukać w produktach roślinnych, trzeba jednak pamiętać, że zawierają one żelazo niehemowe, które jest gorzej wchłaniane. Nie oznacza to, ze weganie i wegetarianie są na straconej pozycji. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych można zwiększyć, przede wszystkim łącząc ją z witaminą C, najlepiej ze świeżych warzyw. Z kolei wchłanianie żelaza obniża nabiał.
TUTAJ SZUKAJ ŻELAZA!
Duża zawartość żelaza w szpinaku to mit – to oczywiście bardzo zdrowe warzywo, ale pod względem zawartości żelaza znajduje się daleko poza czołówką. Jakie produkty trafiają na listę najlepszych? Żelazo zawierają na przykład kasza jaglana, jęczmienna, gryczana i quinoa oraz orzechy, przede wszystkim nerkowca. Warto też wprowadzić do diety ziarna, takie jak mak, słonecznik i siemię lniane, a szczególnie pestki dyni oraz niełuskany sezam. Białą mąkę pszenną najlepiej zastąpić mąką pełnoziarnistą, która ma więcej żelaza i innych składników odżywczych. Smacznym wzbogaceniem diety w żelazo jest kakao. Kostka gorzkiej czekolady od czasu do czasu nie zaszkodzi!
Gorzka czekolada - odrobina zdrowej przyjemności.
Na liście produktów bogatych w żelazo ważne miejsce zajmują zielone warzywa: zielone liście, takie jak natka pietruszki, jarmuż, boćwina lub liście rzepy, oraz brokuły i brukselka. Te dwie ostatnie pozycje są wyjątkowo cenne, ponieważ poza żelazem zawierają także witaminę C, która zwiększa przyswajalność Fe. Do listy zakupów trzeba też koniecznie dopisać strączki – groch, czerwona soczewica, ciecierzyca i fasola, przede wszystkim biała, dostarczają sporo żelaza. Co ciekawe, naturalne bogactwo żelaza zawierają soja i tofu. Sojowa kostka o wadze około 180 gram, w połączeniu z witaminą C, na przykład w postaci papryki lub pomidora, może pokryć nawet ponad 100% zapotrzebowania na żelazo.
Tofu - wyjątkowe roślinne źródło roślinnego żelaza.
NIEDOBÓR ŻELAZA – NATURALNE SUPLEMENTY
Chcesz w naturalny sposób zwiększyć ilość żelaza w diecie? Jako wsparcie polecamy soki – na przykład soki z granatu i aronii, a przede wszystkim soki z pokrzywy i buraka, w tym także barszcz. Dobrym pomysłem jest na przykład picie soku z buraków i kiszonych warzyw, który doskonale łączy żelazo i witaminę C.
Siła żelaza z natury - naturalne suplementy z żelazem.
Z niedoborami żelaza pomaga walczyć też młody jęczmień – zielony proszek można dodawać na przykład do warzywno-owocowych koktajli lub dosypać do sałatek, dzięki czemu będą to jeszcze bardziej wartościowe dania. Z tego samego powodu warto też sięgać po chlorellę, spirulinę, ashwagandhę i produkty z Moringa.
Owoce i warzywa doładowane żelazem - sięgnij po soki i suplementy w płynie.
Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie oraz przyswajalność żelaza to kwestia bardzo indywidualna. W niektórych sytuacjach dieta może nie wystarczać. W razie wątpliwości i złego samopoczucia lepiej nie warto zwlekać z wizytą u lekarza i badaniami.
