Sport to zdrowie, ale nie zapomnij o regeneracji. Intensywny wysiłek to dla organizmu duże wyzwanie. Podczas ćwiczeń zwiększa się stres oksydacyjny, dlatego po zrobionym treningu nasilają się procesy zapalne i zmniejsza się siła mięśni. Jak zadbać o siebie po wysiłku, żeby z treningu wyciągnąć jak najwięcej?

Regeneracja potreningowa nie jest tylko dodatkiem do ćwiczeń. Czas na odpoczynek obowiązkowo trzeba wpisać w swój plan treningowy, aby mięśnie odpoczęły, a organizm mógł poradzić sobie ze stanami zapalnymi. Ważną częścią regeneracji po ćwiczeniach jest właściwa dieta. Co jeść po treningu, żeby szybko wrócić do formy?

 

POSIŁEK PO TRENINGU – DOBRE POŁĄCZENIE

Po treningu, szczególnie długim albo wyjątkowo intensywnym, trzeba zjeść posiłek regeneracyjny. Potreningowy posiłek powinien zawierać węglowodany i białka w stosunku 4:1 – czyli na każdy 1 gram protein trzeba zjeść 4 gramy węglowodanów. Dlaczego to takie ważne? Odpowiednia dawka węglowodanów pozwala odbudować zapasy glikogenu, a białko wspiera odbudowę uszkodzonych po wysiłku włókien mięśniowych.

 

 

Węglowodany najlepiej jest zjeść w ciągu 15 do 30 minut po treningu. Osoby, które trenują szczególnie intensywnie, mogą wybierać produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym. Przy mniejszej intensywności ćwiczeń lepszym wyborem są węglowodany o niskim IG. Warto pilnować, aby w jednym posiłku znalazł się tylko jeden rodzaj węglowodanów, to znaczy węglowodany proste lub złożone. Białka w posiłku potreningowym najlepiej zjeść na samym końcu.

 

Makarony, czyli węgle dla aktywnych.

 

Jedzenie po treningu powinno być stosunkowo lekkostrawne, ponieważ wysiłek zmniejsza przepływ krwi w układzie pokarmowym, co z kolei spowalnia metabolizm. Ciężkostrawne mięso, frytki, pizza i inne tłuste potrawy jako posiłek regeneracyjny to zły pomysł.

Co zjeść po treningu? Oto kilka propozycji:

• jogurt i świeże owoce lub granola orzechowa,

• pieczony kurczak z kaszą i lekką surówką,

• odżywka białkowa i wafle ryżowe,

• omlet owsiany,

• koktajl bananowy,

• zupa z czerwonej soczewicy,

• tuńczyk z pełnoziarnistym pieczywem,

• chude mięso wołowe i bataty,

• mielone tofu z makaronem i sosem pomidorowym,

• naleśniki białkowe,

• mleczny napój czekoladowy i banan.

 

REGENERACJA MIĘŚNI, CZYLI DIETA BOGATA W PRZECIWUTLENIACZE

Duży wysiłek, nawet jeśli jest przyjemnością, to dla organizmu duże wyzwanie, które nasila stres oksydacyjny. W walce z wolnymi rodnikami skuteczne są antyoksydanty o działaniu przeciwzapalnym. Wprowadzenie produktów o dużej ilości substancji przeciwutleniających do codziennej diety będzie efektywnie wspierać regenerację potreningową.

 

 

Dobrym źródłem przeciwutleniaczy są produkty roślinne – owoce, warzywa oraz rośliny strączkowe. Szczególnie wartościowe są owoce jagodowe, takie jak truskawka, borówka, jagoda, malina i aronia, a także śliwki, brzoskwinie, ananasy i jabłka. Z warzyw warto sięgnąć po pomidory, szpinak, paprykę, jarmuż, dynię i kapustę. Dużo antyoksydantów zawierają też soja, fasola, migdały, quinoa, orzechy włoskie oraz bataty.

 

Włącz do diety strączki!

 

Działanie antyoksydacyjne mają też przyprawy i zioła! Do potraw dodawaj rozmaryn, cynamon, imbir i goździki. Duży potencjał antyoksydacyjny ma kurkuma. Orientalna przyprawa zawiera dodatkowo żółty barwnik, kurkuminę, która wykazuje działanie przeciwzapalne. Kurkuma jest doskonałym dodatkiem do kaszy jaglanej i ryżu, a także do porannej owsianki, zdrowych wypieków lub koktajli.

 

ULGA DLA MIĘŚNI – MAŚCI DLA SPORTOWCÓW

Poza dietą – działaj zewnętrznie. I naturalnie! Maści na bazie roślinnych składników pomogą w bólach mięśni, obrzękach, stłuczeniach, mogą również wspierać leczenie urazów i kontuzji.

 

 

Ciekawe właściwości ma pod tym względem arnika górska. W Polsce rośnie tylko jedna odmiana arniki, która jest pod ochroną. Surowiec do produkcji maści pochodzi więc z upraw. Arnika ma w składzie liczne substancje aktywne, między innymi fitosterole, flawonoidy, kwasy organiczne i karotenoidy. Wyjątkowym składnikiem arniki górskiej jest helenalina, która działa na poziomie komórkowym i wspomaga walkę ze stanem zapalnym, który powstał w wyniku urazu. Maść z arniką polecana jest jako metoda na urazy, stłuczenia, siniaki oraz opuchnięcia.

 

Maści dla sportowców i nie tylko.

 

Naturalnym sposobem na długotrwałe stany zapalne narządów ruchów jest borowina. Borowina to rodzaj torfu o działaniu pielęgnacyjnym i leczniczym. Zawiera bogactwo składników aktywnych, takich jak garbniki, kwasy humusowe i huminowe oraz składniki mineralne, na przykład krzem, żelazo i magnez. Stosowanie maści borowinowej może przyśpieszyć rekonwalescencję po złamaniach i zwichnięciach.

 

 

Żywokost lekarki jest stosowany w medycynie ludowej od setek. Bogata w polifenole, śliz, asparginę i krzem roślina jest naturalnym wsparciem w leczeniu skręceń, stłuczeń i innych urazów. Maść z żywokostu pomoże ukoić bóle stawów oraz zmniejszy napięcie mięśni po treningu.

Nazwa diabelski lub czarci pazur nie brzmi zachęcająco, jednak bez obaw – pochodzi od kształtu naziemnej części rośliny, która przypomina szpony. Pod względem właściwości diabelski pazur to samo dobro, które docenią sportowcy i aktywne osoby! Maść z diabelskim pazurem wykazuje właściwości antyoksydacyjne, działa relaksująco na mięśnie oraz jest pomocna przy schorzeniach ze stawami.

 

Maści dla sportowców - ulga i odprężenie dla mięśni.

 

W sportowej apteczce warto mieć także maści chłodzące i rozgrzewające. Preparaty na bazie ziół i innych naturalnych składników przyniosą ulgę zbolałym mięśniom i stawom. Maść chłodząca orzeźwia, a rozgrzewająca pozostawia uczucie przyjemnego ciepła – to świetny sposób na rozluźnienie i odprężenie.

 

Trenuj dla przyjemności i zdrowia - przygotuj się dobrze do ćwiczeń, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i zadbaj o skuteczną regenerację.

 

 

Źródła:

• Martyna Piątek, 5 pomysłów na posiłek potreningowy, 2016.
• Martyna Piątek, Jak jeść po treningu? Podstawowe zasady komponowania posiłków, 2016.
• Tomasz Chudziński, Posiłek regeneracyjny po treningu. Co jeść na regenerację mięśni?, 2018.
• Iga Hintz, Czarci (diabelski) pazur na bolące stawy i kręgosłup. Naturalny środek przeciwzapalny i przeciwbólowy, 2018.
• Anna Guttman, Arnika górska likwiduje obrzęki i łagodzi ból. Właściwości i działanie arniki, 2019.
• Paulina Dragan, Maść borowinowa - właściwości, zastosowanie, wskazania i przeciwwskazania, 2019.
• Veganworkout,org.pl, TOP 5 produktów roślinnych na regenerację mięśni, 2013.
• Trenerbiegania.pl, Co jeść, aby przyśpieszyć regenerację po treningu? Przykłady antyoksydantów, 2015.
• Budujmase.pl, Co jeść po treningu - 6 idealnych posiłków potreningowych, 2016.
• Medonet.pl, Maść żywokostowa - naturalne remedium na bóle, obrzęki i stłuczenia, 2018.